Consejos útiles

12 ejercicios de calentamiento y estiramiento: un complejo de Ilze Liepa

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El ballet no solo es una vista maravillosa del arte escénico, sino también un hobby muy digno. Si los sueños de ballet de los niños no pasan después de muchos años, entonces no se desespere y piense en el tiempo perdido y las oportunidades. Después de todo, ¡siempre puedes estudiar por tu cuenta! ¿Cómo convertirse en bailarina en casa? La respuesta a esta pregunta se puede encontrar en este artículo.

¿Ballet profesional o ballet en casa?

Para empezar, es necesario estudiar ballet profesional en instituciones educativas especiales. Si parece que la cuestión de cómo convertirse en bailarina en casa implica una formación profesional posterior, y luego conseguir un trabajo real en el teatro, tendrá que estar un poco decepcionado. Por qué El hecho es que el mercado del ballet es un lugar muy competitivo. Practican ballet desde muy pequeños. Además, las compañías modernas consideran solo aquellos candidatos que se ajustan a ciertos parámetros físicos.

Sin embargo, esto no significa en absoluto que cualquiera que no haya asistido a un entrenamiento especial desde la infancia pueda decir adiós al sueño del ballet para siempre. Después de todo, lo principal no son solo las zapatillas de ballet, sino también las habilidades y habilidades que puedes aprender por tu cuenta. ¡Puedes bailar para tu placer, participar en grupos no profesionales e incluso grabar y compartir videos con tus propias actuaciones para verlos en general!

Cómo convertirse en bailarina en casa

Hacer ballet por tu cuenta significa dominar el ballet corporal. Que es esto Body-ballet se llama una de las áreas de fitness, que apareció hace relativamente poco. La mayoría de los movimientos estudiados repiten ballet clásico. Sin embargo, en este caso, se simplificaron mucho y se adaptaron a la gente común (es decir, sin años de preparación).

¿Para qué sirve el ballet corporal?

El ballet corporal no solo ayuda a convertirse en una bailarina en el hogar, como la mayoría de la gente quiere, sino que también tiene una serie de otras ventajas indiscutibles.

Esto es lo que puedes lograr con las clases regulares:

  • Recuperación de peso y pérdida de peso. Durante el entrenamiento, el pulso del estudiante salta a 100-139 latidos en 1 min., Y este es el modo que inicia el proceso, en el que el exceso de grasas se quema activamente.
  • Puedes hacer fortalecimiento y alivio muscular. Una de las principales ventajas del ballet corporal es que no contribuye a un aumento de la masa muscular, mientras que el cuerpo del practicante se aprieta gradualmente. Las clases están dirigidas a entrenar a todos los grupos musculares principales.
  • Fortalecimiento de las articulaciones. Muy a menudo, se recomienda el ballet corporal a las personas que han sufrido lesiones y ahora están en camino de restaurar la actividad física.
  • Con ejercicios regulares, la respiración y el trabajo del sistema cardiovascular comienzan a mejorar. Junto con esto, las mejoras también afectarán el sistema circulatorio y los tejidos recibirán un flujo adicional de oxígeno.
  • Entre los muchos ejercicios para bailarinas en el ballet corporal, hay muchos que enfatizan el estiramiento. Entonces el estudiante tiene todas las oportunidades para mejorar su flexibilidad.
  • Muchos fanáticos del ballet adoran este tipo de arte por su gracia y elegancia. Después de unas pocas clases de coreografía, puede sentir una mejora en su propio paso y postura, y en todos los movimientos se remontará la gracia deseada.

Prerrequisitos y atributos para la tarea

Después de resolver la cuestión de cómo convertirse en bailarina en casa, puede pasar a la siguiente pregunta: qué se requiere para esto.

  • El primero es la disponibilidad de tiempo libre. Un entrenamiento tomará al menos 1 hora.
  • En segundo lugar, es ropa cómoda. No es necesario correr para un tutú de ballet, es suficiente tener un chándal cómodo o cualquier otra ropa que no restrinja el movimiento.
  • En tercer lugar, estos son zapatos. Las zapatillas de ballet están diseñadas para aquellos que saben cómo usarlas. Para principiantes, los checos comunes o los zapatos deportivos ligeros son adecuados. Puedes cambiar a zapatillas de punta después de un entrenamiento especial.

Por donde empezar

Puedes practicar ballet corporal solo, en casa o bajo la supervisión de entrenadores especiales en un gimnasio. Si la primera opción le parece mucho más atractiva, vale la pena elegir programas especiales para principiantes. Por lo general, estas son instrucciones detalladas y consejos que lo ayudarán a sintonizar correctamente en la dirección correcta y le enseñarán a evitar los errores más comunes.

Las clases en casa se realizan mejor en un espejo grande, y la máquina de ballet se puede reemplazar con una silla común. Vale la pena señalar que la silla, aunque es un buen análogo de la máquina, todavía no siempre puede proporcionar el soporte necesario. Si hay un sofá / silla / mesa o cualquier otra cubierta dura cerca, a veces es mejor confiar en él.

Entonces, si quieres, ¡comienza a practicar ballet corporal lo antes posible y experimenta todas las alegrías de este arte desde tu propia experiencia!

Postura real y músculos tonificados: ballet más Pilates

El representante de la famosa dinastía de ballet, bailarina y actriz Ilze Liepa es para muchos un modelo de elegancia y excelente forma física. Por supuesto, su profesión requiere un trabajo constante en sí misma, pero Ilse también "lleva la coreografía a las masas": es la autora de su propio método de entrenamiento físico. Está basado en coreografía clásica y Pilates y es parte del programa de estudio, que Ilze Liepa abrió para mujeres que se preocupan por la perfección de su cuerpo. Ofrecemos un conjunto de ejercicios de su nuevo libro.

Llamé al conjunto expreso de ejercicios "12 pasos para la gracia". Me obligo a hacer este mini ejercicio cuando quiero tomar un descanso de la profesión, pero no perder la forma y el tono muscular.

Confío en la efectividad de estos ejercicios. Me gustaría que fueran tu comienzo del día, la gimnasia matutina, que dará tono, vitalidad, corregirá y fortalecerá los músculos de las áreas problemáticas.

Este complejo expreso no niega sus otras actividades, cualesquiera que sean. Y este es su salvavidas si quiere cuidarse, pero no sabe por dónde empezar.

Para las clases necesitarás:

  • una silla
  • una toalla
  • un espejo
  • espacio libre
  • deseo

Cómo hacer los ejercicios correctamente

  • La respiración es un elemento importante de cualquier actividad. Es aconsejable inhalar por la nariz, exhalar por la boca. Presta atención al hecho de que la exhalación corresponde al momento más difícil del ejercicio. (A menudo diga: "¡Exhala en un esfuerzo!")
  • Al realizar cualquier ejercicio, intente alcanzarlo. La mirada se dirige hacia adelante. El mentón es perpendicular al cofre (mantenga una curva cervical natural). Será genial si puedes mantener tu pelvis nivelada. Es genial cuando la parte inferior del cuerpo está en la posición media, y los músculos abdominales están perfectamente doblados. Esta posición de la pelvis le permite incluir músculos abdominales profundos, lo cual es necesario para un abdomen tenso y seguro para la espalda.
  • Es muy importante mantener el cofre abierto en su parte superior (tirando suavemente de los hombros hacia atrás) y las costillas inferiores cerradas (como si estuvieran juntas por un corsé invisible).
  • Los hombros bajados, los omóplatos dirigidos hacia abajo y hacia el centro también son muy relevantes. (Imagínese quitándose el pañuelo de los hombros).
  • Al realizar cualquier ejercicio, elija un rango de movimiento que sea cómodo para usted.

Los puntos de referencia de la posición correcta del cuerpo deben mantenerse en cualquier posición: de pie, sentado, acostado, de rodillas. Será genial si establece una regla para comenzar cada lección, recordándose importantes "aspectos destacados" técnicos. Al principio, es muy difícil controlar tu cuerpo. En este punto, su espejo puede ser su asistente. Solicitará y mostrará todas las imprecisiones.

1. Paso alpino

Caminando con caderas altas.

I.p. - El estante principal.

  1. Levante la pierna derecha, doblada en la articulación de la rodilla en ángulo recto, hacia adelante con la rotación simultánea del cuerpo hacia la derecha. Mano izquierda hacia adelante, mano derecha hacia atrás.
  2. Regresar a I.P.
  3. Cambia la posición de los brazos y las piernas.

Número de repeticiones: hasta 40 veces (levantando una pierna - una repetición).

Importante! La pierna de apoyo está enderezada. Hombros caídos. La pelvis es estable, sin amplitud balanceándose de lado a lado.

2. círculos hombros

I.p. - El soporte principal con las piernas dobladas.

  1. Movimientos circulares de los hombros hacia adelante y hacia atrás.

Número de repeticiones: hasta 4 círculos en cada dirección.

Importante! Estirándose hasta el techo a lo largo de toda la columna vertebral. Costillas (frontal inferior) cerradas.

3. Manos separadas

I.p. - El soporte principal con las piernas dobladas. Manos adelante paralelas al piso. Palmas al techo.

  1. Mantén tus manos separadas. Toma un respiro
  2. Regrese a la IP girando las palmas hacia adentro a 270 ° (los pulgares se dirigen al piso). Exhala
  3. Extiende los brazos hacia los lados y continúa girando las palmas hacia el techo. Toma un respiro
  4. Regresar a I.P. Exhala
  5. Repita los artículos 1–4.

Número de repeticiones: hasta 4 ciclos.

Importante! Igual posición de la pelvis. Hombros caídos. Las costillas inferiores delanteras están cerradas. El cofre se abre a través del movimiento de los brazos hacia los lados.

4. Relé con manos

I.p. - El soporte principal con las piernas dobladas. Manos arriba en la tercera posición.

  1. Incline el cuerpo hacia la derecha, manteniendo la posición de las manos.
  2. Regrese a la posición inicial.
  3. Extiende tus brazos hacia un lado con la cabeza girando hacia la derecha.
  4. Ejecute pp. 1-3 a la izquierda.

Número de repeticiones: 4 ciclos.

Importante! La pelvis sin balancearse hacia la derecha y hacia la izquierda (inclinación desde la cintura). Hombros caídos. La cabeza durante la flexión a la misma distancia de las manos. La parte superior de las pendientes se extiende diagonalmente hacia arriba.

Complejo de ejercicio

1. Esfinge

Estocadas: fortalecen el muslo delantero, el músculo glúteo. Estire la superficie frontal de la parte posterior de la pierna de pie.

I. p. - estocadas profundas con el pie derecho hacia adelante. Pie izquierdo descansando en el piso. La tibia es perpendicular al piso. Manos en el muslo de la pierna derecha o descansando en una silla. (Coloque una toalla debajo de la rodilla).

  1. Estire la pierna izquierda, levantándola de la rodilla y manteniendo la profundidad de la estocada.
  2. I.p. - rodilla en el piso.

Número de repeticiones: hasta 8 veces con cada pie.

Importante! Mantenga la espinilla frente a la pierna de pie perpendicular al piso. La rodilla detrás de la pierna de pie se dirige al piso. Hombros caídos. Los codos están doblados. Mantenga el cuerpo en posición vertical, la parte inferior del abdomen apretada.

Al enderezar la pierna de pie detrás, la profundidad de la estocada permanece sin cambios. La bajada es suave, con el contacto suave de la rodilla con el piso.

  1. Fije la posición de una estocada profunda en el pie derecho, el izquierdo es recto (detrás).

Número de repeticiones: mantén la posición de embestida en 8 cuentas.

Nota: si es imposible completar el ejercicio en su totalidad, complete el ejercicio en el paso 2 o reduzca el número de repeticiones. Realice el ejercicio en ambas direcciones.

Estiramiento

Estiramiento: parte posterior de los muslos y región poplítea. Posible sensación de estiramiento en el músculo de la pantorrilla.

I.p. - parado frente al respaldo de la silla con el brazo extendido. La pierna izquierda está doblada. Pie derecho adelante sobre el talón.

  1. Inclinarse hacia adelante.
  2. Bloquee la posición de inclinación.

Número de repeticiones: mantenga la posición durante 10 segundos.

Importante! La espalda está extendida. La respiración es gratis.

Nota: Realice el ejercicio en ambas piernas.

2. Plie en la segunda posición amplia

Fortalecemos: el muslo por dentro, el muslo por delante, las nalgas, la parte inferior de las piernas. Estiramiento: los muslos internos y mejoran la movilidad de las articulaciones de la cadera.

I.p. - de pie frente a una silla. Piernas separadas, pies hacia afuera. Las manos en el respaldo de una silla.

  1. Caída profunda en la segunda posición.

Número de repeticiones: 8 veces.

Importante! Rodillas en el plato sobre los pies. La carcasa está en posición vertical. Hombros caídos. Las costillas están cerradas. Ritmo lento

  1. Mida en la posición más profunda.
  2. Levanta el talón derecho.
  3. Baje el talón derecho.
  4. Levanta el talón izquierdo.
  5. Baje el talón izquierdo.

Número de repeticiones: 8 veces el aumento alternativo de cada talón.

Importante! La amplitud del plie no cambia. Los pies están firmemente en el piso.

  1. Elevación simultánea de ambos talones.

Número de repeticiones: 8 veces.

  1. Levante ambos talones y congele en la posición más profunda o salte hacia abajo.

Número de repeticiones: 8 veces.

Importante! Concéntrese en los movimientos hacia abajo.

Nota: si es imposible completar el ejercicio completo, complete el ejercicio en la página 8 o reduzca el número de repeticiones.

Estiramiento

Estira la superficie frontal de los muslos.

I.p. - parado frente al respaldo de una silla en su pierna doblada izquierda. La pierna derecha está doblada hacia atrás y apoyada por la mano derecha, el talón está cerca del glúteo. Rodilla presionada contra la rodilla. Mano izquierda en el respaldo de una silla.

  1. Bloquee la posición del muslo derecho.

Número de repeticiones: mantenga la posición durante 10 segundos.

Importante! La parte inferior del abdomen está apretada. Las costillas están cerradas.

Nota: Realice el ejercicio en ambas direcciones.

3. Vestimenta cerrada a un lado

Fortalecer: glúteos, muslos externos y caderas. Mejoramos el rango de movimiento en las articulaciones de la cadera.

I. p. - parado frente al respaldo de una silla. La pierna de apoyo está medio doblada, la de trabajo está medio doblada y levantada hacia un lado, la rodilla hacia adelante, la punta hacia usted.

  1. Levante la pierna derecha hacia un lado a 30-40 cm del piso.

Número de repeticiones: 8 veces

  1. Estire la pierna hacia un lado mientras mantiene la posición del pie.

Número de repeticiones: 8 veces

Importante! La parte inferior del abdomen está apretada. Las costillas están cerradas. La rodilla de la pierna de trabajo se dirige hacia adelante y el talón está hacia atrás.

Nota: Realice el ejercicio en ambas direcciones.

Estiramiento

Estiramiento: músculos de la espalda, músculos intercostales.

I.p. - De pie con el pie derecho. La pierna izquierda se devuelve a la derecha.

  1. Extiende tu mano izquierda hacia la derecha sobre tu cabeza. Mano derecha frente a ti.
  2. Bloquee la posición de inclinación.

Número de repeticiones: mantenga la posición de inclinación durante 10 segundos.

Importante! Las costillas están cerradas. El cuerpo se inclina hacia un lado. La parte superior del brazo se extiende diagonalmente hacia arriba a través del dedo meñique.

Nota: Realice el ejercicio en ambas direcciones.

4. Garza

Dejando las piernas hacia atrás y hacia los lados. Fortalecer: glúteos, parte posterior de los muslos. Estiramiento: la superficie posterior de la pierna de apoyo.

I.p. - pararse sobre una pierna izquierda medio doblada, apoyada con las manos rectas en el respaldo de una silla. Pie derecho hacia atrás. Detente solo.

  1. Levanta la pierna derecha hacia arriba.
  2. Baje el pie 5-10 cm.

Número de repeticiones: 8 veces.

Importante! El cuerpo y la pierna forman una sola línea en y. n. Hombros bajados. La parte inferior del abdomen está apretada. Las costillas están cerradas. El talón se dirige al techo, la rodilla al piso.

  1. Dobla la pierna derecha en un ángulo de 90 °.
  2. Levanta la pierna derecha.
  3. Baja por 5-10 cm.

Número de repeticiones: 8 veces.

Importante! Hombros caídos. La parte inferior del abdomen está apretada. Las costillas están cerradas. El talón se dirige al techo, la rodilla al piso.

  1. Expande la rodilla derecha hacia la derecha.
  2. Regrese la rodilla al centro.

Número de repeticiones: 8 veces.

Nota: Realice el ejercicio en ambas piernas. Si es imposible completar el ejercicio en su totalidad, complete el ejercicio en el paso 5 o reduzca el número de repeticiones.

Estiramiento

Estirando las nalgas y la superficie externa del muslo. Estiramiento: glúteos, muslos externos y caderas.

I.p. - De pie sobre una pierna izquierda doblada. La pierna derecha está doblada, el pie en el muslo izquierdo. La rodilla de la pierna derecha se reserva. Las manos en el respaldo de una silla.

  1. Inclínese hacia adelante mientras dobla la pierna de apoyo.
  2. Bloquee la posición de inclinación.

Número de repeticiones: mantenga la posición de inclinación durante 10 segundos.

Importante! La rodilla de la pierna derecha tiende al piso. La carcasa es alargada.

Nota: Realice el ejercicio en ambas direcciones.

5. Abedul oscilante

Fortalecemos: la superficie frontal de los muslos, las articulaciones de las rodillas y los músculos abdominales profundos. Estiramiento: la superficie frontal de los muslos.

I.p. - arrodillado. Las piernas están separadas al ancho de la cadera. Las manos detrás de la cabeza. (Coloque una toalla debajo de las rodillas. Será más conveniente).

  1. Incline hacia atrás la carcasa recta.
  2. Regresar a I.P.

Número de repeticiones: 8 veces.

Importante! Las piernas y el cuerpo forman una línea recta. Hombros caídos. La parte inferior del abdomen está apretada. Las costillas están cerradas.

  1. Bloquee la posición de inclinación hacia atrás.

Número de repeticiones: ocupa el puesto de 8 cuentas.

Nota: si es imposible completar el ejercicio en su totalidad, complete el ejercicio en el paso 2 o reduzca el número de repeticiones.

Mira el video: Calentamiento: Estiramientos activos para antes de entrenar (Mayo 2021).

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