Consejos útiles

Si vis pacem, para bellum!

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¿Quieres construir brazos grandes y musculosos? En este número hablaremos de 8 reglas para el crecimiento de la masa muscular de las manos, observando que ciertamente tendrá éxito. Esto te lo garantizo.

1) Calentamiento Como siempre, el calentamiento es lo primero. No lo subestimes, porque puedes lastimarte muy fácilmente y decir adiós a las manos de Hulk durante mucho tiempo. Por lo tanto, como debería, estire los brazos antes de entrenar las manos (concéntrese en calentar el grupo muscular objetivo).

2) Bíceps y tríceps (pequeños grupos musculares) crecer SOLO junto con grandes grupos musculares (PIES, PECHO, ESPALDA). Es por eso que todos los otros intentos de aumentar la masa muscular de las manos, obstruyendo los grupos musculares grandes restantes (piernas, espalda, pecho) se reducen a cero.

Recuerde: los músculos grandes solo son posibles con un cuerpo realmente masivo.

3) Bíceps + tríceps deben ser entrenados en un grupo alternar ejercicios de bíceps y tríceps. (Esto sería lo ideal). Recuerde comenzar siempre con bíceps, y no al revés (entrenando tríceps). De lo contrario, el tríceps limitará la fuerza en el levantamiento del bíceps. Por lo tanto, siempre comience con bíceps.

4) Use ejercicios básicos pesados ​​al comienzo de su entrenamiento. Desarrollan mejor la masa muscular y la fuerza. Al final del entrenamiento, puede agregar bombeo y completar el trabajo en sus manos.

5) Los bíceps se verán más largos con una forma completa si lo deseas desarrollar braquial. El braquial es un músculo que corre debajo del bíceps en la parte externa del brazo. El mejor ejercicio para el braquial son los MARTILLOS y las MANOS DE CINTA.

6) En cada ejercicio de cada enfoque llegar a la falla completa de los músculos del brazo.

7) No es sin razón que establezca esta regla después de 6 puntos (falla completa de los músculos del brazo). El hecho es que siempre debes esforzarte por cada entrenamiento aumentar los pesos de trabajo, PERO NO A LA INVENCIÓN DE LA PÉRDIDA DE EQUIPO. Esto significa que debe realizar el ejercicio lentamente y bajo control (esto también le dará la oportunidad de excluir todos los demás músculos del trabajo, excepto el objetivo en nuestro caso bíceps).

8) Usa un estiramiento entre series para aumentar la circulación sanguínea. Lleve su brazo de trabajo hacia atrás lo más posible, mientras sostiene el soporte con su mano libre. Luego repite con la otra mano.

Saludos, Administrador.

02/04/2019 ¿Cómo construir masa muscular de las manos?

Un cuerpo atlético hermoso es el orgullo de su dueño, por lo tanto, muchas personas practican deportes. Hoy, un estilo de vida activo es la clave del éxito. Sin embargo, siempre debe combinar un enfoque razonable para el entrenamiento y la nutrición deportiva adecuada con https://www.flexmass.ru.

  1. En primer lugar, debe calentarse bien, de lo contrario, corre el riesgo de sufrir una lesión que lo dejará fuera del horario durante mucho tiempo. En cualquier día del entrenamiento, debe realizar un calentamiento con cuidado. Concéntrese en calentar un grupo muscular específico.
  2. Pocos atletas novatos saben que pequeños grupos musculares, como bíceps y tríceps, crecen con grandes grupos musculares. Es decir, cuando entrenas tus piernas, espalda o pecho, los músculos de tus brazos también crecen. Este es precisamente el error de muchos principiantes que dedican una gran cantidad de tiempo a entrenar sus manos, olvidando los grupos más importantes.
  3. Recuerde, entrenar sus bíceps y tríceps es importante solo en parejas. Esto dará el mejor efecto en el crecimiento de la masa muscular de las manos. Comience su entrenamiento con bíceps y luego cambie a tríceps, de lo contrario su programa de entrenamiento será ineficaz.
  4. Para que tu masa muscular crezca varias veces más rápido, usa ejercicios básicos. Debe hacer una base al comienzo de un entrenamiento, mientras haya suficiente energía en el cuerpo. Después de un ejercicio intenso, puede cerrar el entrenamiento con una carga más ligera usando una bomba. Solo de esta manera, puede obtener un buen resultado de su proceso de capacitación.
  5. Si quieres que tus bíceps se vean increíbles, entonces debes prestar atención al entrenamiento de un músculo como el braquial. Los ejercicios más efectivos para su desarrollo son los martillos y también, doblar los brazos con un agarre inverso.
  6. Es necesario que cada uno de sus entrenamientos termine con una falla muscular de las manos, de lo contrario, el crecimiento muscular será mínimo. El hecho es que las manos son un área más desarrollada, que requiere un entrenamiento más intenso. Por lo tanto, es importante entrenarlos siempre al fracaso. Solo de esta manera se puede lograr un aumento en el volumen muscular.
  7. Siempre debemos esforzarnos por conquistar nuevas alturas en la escala de trabajo. En cada entrenamiento, trate de aumentar la tensión muscular. Incluso 1 kg puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular. Sin embargo, al mismo tiempo, la técnica de realizar ejercicios no debe perderse. Realice todos los movimientos de manera suave y uniforme, de lo contrario, corre el riesgo no solo de ralentizar el crecimiento de la masa muscular de las manos, sino también de tener problemas con las articulaciones.
  8. Es imperativo estirar los músculos después de cada enfoque de trabajo para mejorar la circulación sanguínea. Use soportes para extender el brazo de trabajo tanto como sea posible. Repita el ejercicio con diferentes manos. El entrenamiento también se realiza mejor con estiramientos.

Proporciones del proceso de capacitación.

¿Cómo construir músculo? Este problema, que se resuelve con éxito mediante el entrenamiento moderno, no acepta un enfoque tecnocrático: un exceso de carga da un resultado negativo: trauma y agotamiento de las fibras musculares. La fase de recuperación es importante. El crecimiento muscular de las manos depende de su desarrollo, por supuesto, de forma no lineal. Los expertos estiman que un aumento en el volumen muscular del brazo de 1 cm se acompaña de un aumento en el peso corporal total del atleta de 3 kg. En consecuencia, se debe proporcionar nutrición proteica y, en el modo de entrenamiento, el énfasis en las manos no puede exceder el 30% de la actividad física total. Y, por supuesto, el efecto del entrenamiento se ve reforzado por una nutrición deportiva adecuadamente seleccionada.

Herramienta - falla muscular

El ejercicio de los brazos para el peso, como cualquier otro músculo, implica un ciclo de ejercicios con carga máxima. Al realizar aproximaciones a las conchas (pesas, pesas, máquinas de ejercicio, expansores) con un peso levantado no más de 8 veces, uno debe alcanzar un estado de falla muscular en el conjunto. Además, el efecto de la falla muscular se maximiza si los atletas retrasan deliberadamente esta afección durante 15-30 segundos.

Hablando en el lenguaje de la medicina deportiva, el proceso de glucólisis anaeróbica se utiliza para lograr un resultado: el crecimiento de la masa muscular. En otras palabras, el músculo esquelético recibe energía durante la oxidación de la glucosa con la descomposición del ácido láctico y de vapor de uva en condiciones de deficiencia de oxígeno. Naturalmente, el entrenamiento con pesas de las manos también se basa en este fenómeno.

¿Qué sucede en los músculos de las manos durante el entrenamiento de choque? Reciben numerosos microtraumas. Al mismo tiempo, las fibras se dañan, las estructuras de proteínas se destruyen. En este caso, hablan sobre el estrés de las cargas de alta intensidad. Si luego desarrolla de manera competente su ciclo de entrenamiento y nutrición deportiva, el atleta progresa, gracias al efecto de la súper recuperación de los músculos esqueléticos.

Variación de carga

Después de trabajar con el peso máximo de entrenamiento, los músculos necesitan un régimen especial y más moderado. El entrenamiento de peso manual en el próximo ciclo implica reducir la carga al 50-60% del peso máximo. Los entrenadores llaman a esta técnica microperiodización: una semana de cargas pesadas se reemplaza por una semana de pulmones.

Sin embargo, los atletas principiantes, habiendo logrado sus primeros éxitos, se inclinan a mirar imprudentemente los pesos pequeños ... En este sentido, apelamos a los practicantes diligentes con una solicitud para moderar su ardor y abandonar la práctica de aumentar constantemente la carga. Se necesita un trabajo periódico con menos pesos, que acompaña el crecimiento muscular durante la recuperación excesiva. Contribuye a la formación de su nuevo relieve. La fase de reversión es necesaria. Sería lógico aumentar la carga en el próximo ciclo "pesado". El fanatismo en el entrenamiento está plagado de lesiones y estancamiento en los resultados del desarrollo muscular.

Sin embargo, lo anterior aún no es la respuesta completa a la pregunta de cómo construir armas grandes. Debes cambiar tus puntos de vista sobre el entrenamiento en sí para desarrollar músculo.

Característica de la técnica de culturismo

Barras, pesas, máquinas de ejercicio ... Los levantadores de pesas y levantadores de pesas entrenan con todo esto. Sin embargo, sus objetivos prioritarios son diferentes. Para un levantador de pesas, no es masa muscular, pero es importante un aumento único en los pesos máximos. Los culturistas están progresando en el proceso de entrenamiento al aumentar los pesos de trabajo de los equipos deportivos. Por lo tanto, maximizan la carga de entrenamiento.

Y el culturista tiene muchas más formas de bombear armas grandes. Después de todo, estos atletas usan no uno, sino tres tipos de sus capacidades de fuerza para el crecimiento muscular. Las habilidades de levantamiento de pesas practicadas por los levantadores de pesas de la contracción muscular durante el levantamiento de pesas (compresión de fibras musculares) no son tan grandes. Solo representan el 60% del esfuerzo con una reducción controlada del peso (fase negativa del movimiento) y el 75% del esfuerzo mientras se mantiene el peso en el punto más alto.

En consecuencia, el programa de entrenamiento para culturistas es más efectivo para el crecimiento de bíceps y tríceps.

Programa de entrenamiento de la mano

Las manos se balancean con fuerza. Cada milímetro de volumen requiere un esfuerzo forzado. En este artículo queremos prestar atención a cómo resolver correctamente este problema formulando principios, advirtiendo sobre posibles errores y provocando ejercicios y su intensidad.

La mayoría de las manos de entrenamiento dan prioridad a los bíceps. Es solo que inmediatamente llama la atención. Sin embargo, no tienen en cuenta que la masa principal de los músculos del brazo, es decir, dos tercios, es el tríceps. Estos músculos a menudo se llaman antagonistas. El primero de ellos trabaja en doblar el brazo, el segundo en extensión. Además, si presta atención a solo uno de ellos, el cuerpo mismo inhibe el aumento en el segundo. Por lo tanto, los bíceps grandes sin tríceps masivos son simplemente inalcanzables. Con tal error metodológico, resultará estar en relieve, pero sutil. Tenga en cuenta que para el desarrollo armonioso de la mano, los atletas también bombean los músculos del antebrazo.

Recuerde que el programa de entrenamiento manual no es un programa de ejercicio independiente, sino solo un componente del programa general de entrenamiento del atleta. Sin embargo, para la construcción muscular acentuada de las manos, se recomienda incluir ejercicios para ellas dos veces en el ciclo de entrenamiento semanal: una vez con un gran peso de entrenamiento y la segunda con un peso ligero.

Para evitar posibles lesiones por la carga de ligamentos y fibras musculares sin calefacción, se recomienda un calentamiento preliminar. Para los músculos de las manos, estos son movimientos circulares de calentamiento energético, y luego, movimientos de estiramiento. En este artículo presentaremos a su atención tres conjuntos básicos de ejercicios: para bíceps, tríceps y antebrazo. Se realizan con la máxima carga de entrenamiento. Nota para los alumnos: en un entrenamiento general, los ejercicios de choque en la masa de las manos se pueden combinar con cargas moderadas de los músculos de la espalda (abdominales) y viceversa.

La tabla "Complejo base para bíceps" a continuación ayudará a los entrenadores.

Levantar bíceps estando de pie se considera uno de los ejercicios clásicos que forman inmediatamente la parte superior, media e inferior de los bíceps.

Cuando se realiza, el cuerpo (torso) se mantiene recto, los pies se colocan separados al ancho de los hombros. El agarre de la barra se ejecuta desde abajo. Los codos están a los lados del torso. La barra cae al nivel de las caderas. La mirada se fija directamente y frente a ti. Respirando, el atleta dobla los brazos por los codos, mientras la barra está al nivel del pecho. Es importante que los codos con este movimiento permanezcan en su posición original, es decir, no se muevan. Simultáneamente con el levantamiento de la barra exhala. Luego, la barra baja gradualmente al nivel de las caderas. Es importante, al realizar el ejercicio, mantener una postura recta.

El levantamiento del bíceps con supinación se realiza con pesas apiladas, también se realiza desde una posición de pie con la posición de las piernas separadas al ancho de los hombros. Las pesas se levantan alternativamente. El ritmo de la respiración es similar al mencionado en el ejercicio anterior. El término "supinación" significa la rotación de la mano con una pesa en el punto más alto hacia el pulgar. Este es un movimiento natural, ya que la fijación específica del bíceps humano por los tendones lo obliga a hacer esto.

Los ejercicios de masa de bíceps se complementan con un tirón de bíceps en el banco de Scott. Es universal: se puede realizar tanto con una barra como con pesas. Su característica es la fijación de la posición de las manos en el banco, por lo que el acento doblado se produce precisamente en la articulación del codo. Debido a la concentración de la carga en el codo, la condición fundamental es el peso no máximo de la carga, y no se eleva hasta el final, es decir, el tiro en el banco Scott siempre se realiza en amplitud parcial. En valor, este ejercicio es indispensable para la carga sobre los bíceps en la fase inversa del movimiento: estiramiento.

Además, el entrenamiento del brazo en la sala con respecto al desarrollo de bíceps implica el anhelo de bíceps en un simulador de bloque (en un bloque alto). Posición inicial: de pie, similar a la descrita en el primer ejercicio. Doblando los brazos en los codos, en el punto final de la trayectoria del bloqueo, debe fijarlo en el punto más alto, hasta que se produzca una sensación de ardor estable en los músculos.

Sin embargo, la pregunta "¿Cómo desarrollar músculo?" Con respecto al bíceps aún no se ha revelado completamente. El hecho es que para los atletas de baja altura, el complejo base es suficiente para formar todo el bíceps. Si el bíceps es largo, el culturista necesita un conjunto adicional de ejercicios (consulte la tabla a continuación "Entrenamiento del bíceps máximo"):

El ejercicio principal en este complejo es, como puede ver, el tirón de la barra EZ para bíceps, que se realiza en el banco de Scott. Su ventaja es un efecto aislado al alargar el fondo y elevar el pico de los bíceps.

Sin embargo, un programa de ejercicio efectivo para el aumento de peso también debe incluir ejercicios para otros músculos principales del brazo: tríceps y antebrazos. Tríceps: un músculo que ocupa la mayor parte de la mitad superior del brazo, necesita ejercitarse de manera no menos consistente que el bíceps. El voluminoso tríceps en relieve en forma de herradura le da a la mano del culturista un aspecto completo y proporcional. El resultado máximo en su entrenamiento proporcionará cuidadosamente seleccionados por peso, número de repeticiones, ejercicios de aislamiento, indicados en la tabla, que describe el conjunto principal de ejercicios para tríceps.

Nota: el press de banca francés es bastante traumático. La carga puntual en las articulaciones del codo determina la pérdida de peso hasta el 50-60% del entrenamiento máximo. Los codos deben estar fijos para que la carga caiga sobre los tríceps y no sobre otros músculos. El atleta yace en el banco. Es óptimo si la barra, originalmente ubicada detrás de su cabeza, es servida por un asistente. El agarre en el cuello no debe ser ancho. La distancia entre las manos en la empuñadura se mantiene preferiblemente dentro de 20-30 cm. Advertencia: las manos extendidas en la prensa francesa aumentan la probabilidad de lesiones. Además, bombear los músculos de las manos con este ejercicio será más efectivo cuando se usa una barra EZ que barras con una barra normal. La carga se distribuye de forma aislada a los tres haces de fibras musculares del tríceps.

El press de banca francés sugiere que el atleta se sienta en un banco con una espalda vertical. Las piernas descansan firmemente en el piso, la espalda es recta. En la posición inicial, el cuello de la barra se encuentra por encima de la cabeza. Luego, el atleta baja lentamente la barra detrás de la cabeza. Este movimiento se detiene en un punto subjetivamente determinado en el que la tensión del tríceps es notable. Es posible hacer trampa y vendar los codos. El press de banca francés también carga los músculos de la espalda y los abdominales.

El bombeo de los músculos de las manos durante el entrenamiento del tríceps se considera más efectivo que usar el clásico press de banca francés. Por qué En el press de banca francés, los codos son más pesados. Por lo tanto, incluso con un peso de proyectil de 40-60 kg (dependiendo de la condición física del atleta), puede ocurrir dolor.

Los ejercicios para bombear manos tienen diferentes eficiencias. El simulador de bloque le permite al atleta trabajar de forma aislada para desarrollar tríceps con un peso de 100 kg o más. Además, los atletas entrenados realizan la extensión de los brazos en el bloque superior al tríceps con un peso de 140-150 kg. En este caso, el ejercicio no está aislado. Paralelamente, se entrenan los músculos de la espalda y los abdominales.

Músculos del antebrazo

Las manos desarrolladas armoniosamente del atleta sugieren un desarrollo suficiente de los músculos de los antebrazos (haz del hombro). Se asocian tradicionalmente con la fuerza de un atleta. Los músculos desarrollados proporcionan un agarre confiable de equipos deportivos. En consecuencia, proporcionan seguridad cuando el atleta realiza varios ejercicios. Si los antebrazos son el "eslabón débil" en el desarrollo del atleta, entonces no solo el programa individual para entrenar con las manos en peso está en riesgo. Los antebrazos fuertes requieren el desarrollo de otros grupos musculares. Digamos, para el desarrollo de los músculos de la espalda, los ejercicios básicos son importantes: tracción en la inclinación de la barra, tomada con un agarre amplio, así como tirar de la barra con un agarre amplio en la cabeza. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. La barra se fija en el punto superior. Al exhalar, el proyectil vuelve a su posición original.

El ejercicio básico para el desarrollo de los músculos del hombro es el "martillo". Se realiza desde una posición de pie levantando alternativamente las pesas tipográficas, con las palmas de las manos giradas constantemente hacia el cuerpo. Al realizar el "martillo", el cuerpo no debe balancearse.

Los movimientos de la mano deben ser suaves, sin sacudidas, realizados con precisión en la tecla de encendido.

La flexión de las manos en el agarre de la barra es realizada por el aprendiz en cada aproximación al fracaso. Posición: sentado en un banco. La barra se toma en la mano con un agarre estrecho de las manos, las palmas hacia sí misma. Los cepillos están máximamente doblados, luego doblados. Las muñecas funcionan exclusivamente. De esta manera se entrena un agarre poderoso.

Bombeo manual en casa

No es ningún secreto que con la motivación adecuada, un atleta novato puede aumentar la masa de sus manos por su cuenta. Para esto, los ejercicios de entrenamiento totalmente físicos, asumiendo el peso del aprendiz como carga, son suficientes para él. Aquí se aplica el principio: simple: esto no siempre es malo. Un avance significativo en la acumulación de masa muscular puede proporcionar el ejercicio más simple. Respondemos a la pregunta de cómo levantar los brazos con flexiones desde el suelo. Dependiendo de la preparación física, se puede elegir uno de los métodos: con las palmas de las manos, los puños, los dedos, las costillas de las palmas apoyadas en el suelo y el dorso de las manos. La siguiente tabla describe una técnica de flexión.

Los buenos ejercicios para los músculos de las manos se consideran dominadas en la barra (barra horizontal). Cuando se realizan, también es posible combinar según el tipo de agarre: directo, inverso, estrecho, medio, ancho. Para lograr el máximo efecto, no se recomienda balancearse, jalar bruscamente. Hay otro ejercicio "útil". Acentúa acentuadamente los tríceps (músculos extensores) tirando hacia arriba de las barras desiguales.

Sin embargo, para la construcción muscular de alta calidad de las manos, uno no debe dejarse llevar por el número de flexiones en la barra horizontal y las barras en cada conjunto. Se recomienda que simplemente logre el siguiente número de repeticiones en los enfoques de trabajo: 4 series de 10 repeticiones. Además, para aumentar la masa de las manos, aquellos que entrenan con pull-ups cuelgan peso adicional sobre el cuerpo sin aumentar el número de repeticiones en la serie.

Conclusión

La ganancia de masa manual es un proceso creativo. Comenzando a hacer ejercicio de acuerdo con los planes de entrenamiento desarrollados con un ciclo semanal, aseguraremos un progreso muscular constante. Sin embargo, este proceso tendrá una fase de eficiencia de dos a tres años. En el futuro, los resultados se inhiben objetivamente. ¿Significa esto último que los recursos del cuerpo están agotados? En absoluto La razón es la fisiología humana. El cuerpo simplemente dejó de recuperarse. Inter-entrenamiento no es suficiente para él.

Para lograr un mayor desarrollo, el ciclo de capacitación debe incrementarse de una a una semana y media. Paradójicamente, un entrenamiento más raro muestra en este caso el mejor resultado en la construcción masiva. Luego entrará en un nuevo período de crecimiento de la mano en 2-3 años. A continuación, nuevamente, un aumento en la fase de relajación entre ejercicios. Sin embargo, aumentarlo no se recomienda por más de 72 horas. Sin embargo, el cambio creativo en varios programas de entrenamiento durante 9-12 años de entrenamiento intensivo convertirá a un atleta novato en un atleta verdaderamente avanzado.

Mira el video: Hertzainak-Si vis pacem parabellum (Agosto 2020).

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