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Cómo correr tus primeros 5 km: recomendaciones de entrenamiento y plan de entrenamiento

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5 kilómetros es una distancia difícil, especialmente si la corres por un tiempo. No debe sobrecargar su corazón, si tiene problemas con el sistema cardiovascular o una tendencia a la presión arterial alta, entonces debe someterse a un examen médico antes del entrenamiento y usar un equipo que le permita controlar su ritmo cardíaco.

La técnica correcta es la clave para un largo plazo.

No solo mantendrá fácilmente la alta velocidad a lo largo de la distancia, sino que también mantendrá su salud. Con la técnica incorrecta, especialmente a largas distancias, es fácil sufrir lesiones que pueden convertirse en crónicas. Aprenda técnicas de carrera de larga distancia de profesionales: libros, videos, consejos de atletas profesionales. Por ejemplo, excelentes beneficios: "Running with Lidyard" de Arthur Lidyard y "Running natural" de Danny Ebscher.

Combina con entrenamiento de fuerza

Pero deja tiempo para descansar. El descanso entre entrenamientos debe estar completo, sin esto, se produce un sobreentrenamiento. Los resultados deportivos están disminuyendo y el riesgo de lesiones aumenta varias veces. La depresión y la pérdida de motivación para el entrenamiento son simplemente inevitables. Entrena duro, pero relájate igual de bien.

Programa de entrenamiento de 5 km.

Dividimos el programa en 5 niveles, para que entiendas cómo aprender a correr 5 km por un tiempo. Cada nivel está diseñado para 6-10 semanas de entrenamiento. Los niveles iniciales desarrollan técnicas y dan experiencia, una idea de las capacidades de tu cuerpo mientras corres, gradualmente damos ejercicios para correr 5 km.

Si crees que estás listo para pasar a un nuevo nivel: pasa una carrera de control, ten en cuenta el tiempo, si después de eso tu frecuencia cardíaca no supera el 80 - 90% de la frecuencia cardíaca máxima, entonces este es tu nivel actual. Calcular su frecuencia cardíaca máxima es fácil con la fórmula general: 220 menos su edad. Pero lo mejor de todo, si antes de las clases serias, hará un cardiograma y consultará a un médico.

Programa Jedi Crib - 5 km en 35 minutos

En un nivel básico, asumimos que tiene la oportunidad de correr 5 km 3 veces por semana. En este nivel del programa, debe entrenar 3 veces por semana:

1 dia Aumente gradualmente la distancia de 5 a 7 km. Debe correr de tal manera que pueda recorrer fácilmente toda la distancia sin detenerse y sin dar un paso. Con el tiempo, intente correr a un ritmo promedio. Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda, la corteza.

2 días Distancia de calentamiento de 3 km. 10 series de 400 metros de carrera en el 90% de la velocidad a una distancia de 5 km, en un tiempo de no más de 2 minutos. Descanse entre segmentos no más de 60 segundos. 2 km por un enganche.

3 días Distancia de calentamiento de 3 km. 6 series de 200 metros a la velocidad máxima. Descansa durante al menos 3-4 minutos por cada minuto de carrera. 3 km por un enganche.

Después de 5-6 semanas de entrenamiento, antes de entrenar 2 días, debe correr 5 kilómetros por un tiempo. Después de obtener el tiempo en 35 minutos, continúe con el siguiente programa.

Programa Padawan: 5 km en 30 minutos

Este programa tiene como objetivo desarrollar resistencia básica y fortalecer los músculos de las piernas. Sin esto, ir a otros programas será difícil y peligroso para la salud.

1 dia Aumente gradualmente la distancia de 8 a 10 a un ritmo promedio. Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda, la corteza.

2 días Distancia de calentamiento de 2 km. 8 series de 600 metros de carrera en el 90% de la velocidad a una distancia de 5 km, por un tiempo que no exceda de 2:50. Descanse entre segmentos no más de 45 segundos. 2 km por un enganche.

3 días Distancia de calentamiento de 3 km. 6 series de 300 metros a velocidad máxima. Descansa durante al menos 3-4 minutos por cada minuto de carrera. 3 km por un enganche.

Después de 5-6 semanas de entrenamiento, antes de entrenar 2 días, debe correr 5 kilómetros por un tiempo. Después de obtener el tiempo en 30 minutos, continúe con el siguiente programa.

Programa Jedi: 5 km en 25 minutos

En esta etapa, es necesario desarrollar el "poder explosivo" de las piernas y desarrollarlo para acelerar en diferentes partes de la distancia. Para hacer esto, incluimos varios ejercicios en el programa. Estos son saltos de rana, saltos altos, saltos en una sentadilla completa. Técnica de realizar "ranas": desde una sentadilla completa, enderezarse, saltar, aterrizar sobre los dedos del pie e inmediatamente tomar la posición de inicio en una sentadilla completa. Los saltos altos son saltos al tirar de las piernas hacia el pecho, desde una posición de pie. Los saltos en una sentadilla completa se realizan sin doblar las piernas, las piernas se repelen al mismo tiempo, la longitud de un salto es de uno o dos pies.

1 dia Aumente gradualmente la distancia de 11 a 13 km a un ritmo promedio. Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda, la corteza. Ejercicios de salto: al menos 30 repeticiones de cada ejercicio.

2 días Distancia de calentamiento de 2 km. 7 series de 800 metros de carrera en el 90% de la velocidad a una distancia de 5 km, por un tiempo que no exceda las 3:40. Descanse entre segmentos no más de 60 segundos. 20 sentadillas mientras descansa. 2 km por un enganche.

3 días Distancia de calentamiento de 2 km. 5 series de 400 metros, con máxima aceleración. Descansa durante al menos 4-5 minutos por cada minuto de carrera. 3 series de intervalos corriendo durante 1 km, alternando 100 metros de aceleración y 100 metros de carrera ligera. descanse entre series no más de 2-3 minutos. 2 km por un enganche, una carrera fácil.

Después de 5-6 semanas de entrenamiento, antes de entrenar 2 días, debe correr 5 kilómetros por un tiempo. Después de obtener el tiempo en 25 minutos, continúe con el siguiente programa.

El Programa Maestro Jedi: 5 km en 23 minutos

En este programa, agregamos otro día de capacitación, para un desarrollo completo y seguro sin sobreentrenamiento. También se incluye en el programa el ejercicio de burpee. Técnica de su implementación: desde una posición de pie, te pones en cuclillas, colocas las palmas en el suelo. Estire las piernas saltando, moviéndose a la posición acostada. Haz un empujón hacia arriba. Lleve las rodillas hacia el pecho en un salto, encontrándose en una posición en cuclillas con las manos en el suelo. Desde esta posición, salta enderezando. Este es un ejercicio de repetición.

1 dia Aumente gradualmente la distancia de 13 a 14 km a un ritmo promedio. Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda, la corteza. Ejercicios de salto, al menos 40 repeticiones de cada uno.

2 días Distancia de calentamiento de 2 km. 5 series de 1000 metros de carrera en el 90% de la velocidad a una distancia de 5 km, por un tiempo que no exceda de 4:25. Descanse entre segmentos no más de 60-80 segundos. 15 burpies mientras descansa. 2 km por un enganche.

3 días Distancia de calentamiento de 3 km. 4 series de intervalos corriendo por 1200 metros - alternando 100 metros de aceleración y 100 metros de luz corriendo. Descanse entre series no más de 2-3 minutos. 2 km por un enganche, una carrera fácil.

4 días Calentamiento 2-3 km. 6 series de 400 metros, con máxima aceleración. Descansa durante al menos 4-5 minutos por cada minuto de carrera. Entrenamiento de potencia y salto 1 día. Enganche 2 km.

Después de 5-6 semanas de entrenamiento, antes de entrenar 2 días, debe correr 5 kilómetros por un tiempo. Después de obtener el tiempo en 23 minutos, continúe con el siguiente programa.

El programa Master - 5 km en 20 minutos

Después de este programa, correr 5 kilómetros ya no será un gran problema para ti, 20 minutos harán clic como locos. Mantenga un registro de su técnica a lo largo de la carrera. Intente correr 5 kilómetros por un tiempo después de 6-7 semanas de este programa.

1 dia Aumente gradualmente la distancia de 14 a 15 km a un ritmo promedio. Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda, la corteza. Ejercicios de salto

2 días Distancia de calentamiento de 3 km. 5 series de 1200 metros de carrera en el 90% de la velocidad a una distancia de 5 km, por un tiempo no mayor de 5:15 para un segmento. Descanse entre segmentos no más de 60-80 segundos. 15 burpies mientras descansa. 2 km por un enganche.

3 días Distancia de calentamiento de 3 km. 4 series de intervalos corriendo durante 1,500 metros, alternando 100 metros de aceleración y 100 metros de carrera ligera. Descanse entre series no más de 2-3 minutos. 2 km por un enganche, una carrera fácil.

4 días Distancia de calentamiento de 2 km 8 series de 400 metros, con máxima aceleración. Descansa durante al menos 4-5 minutos por cada minuto de carrera. Entrenamiento de potencia y salto 1 día. Enganche 2 km.

Resumen de estilo

Este programa le proporcionará la base y los conocimientos necesarios para comprender los métodos y principios de la formación de corredores de larga distancia. Sabiendo cómo correr 5 kilómetros en 20 minutos, puede mejorar sus resultados en otras distancias. Úselo en beneficio de su salud y controle su bienestar durante sus entrenamientos. Buena suerte en conquistar la distancia.

Errores de principiante

Un error común de los principiantes es el comienzo demasiado intenso de una historia corriente, como resultado de lo cual una persona "se quema" rápidamente tanto moral como físicamente. El principio principal del inicio del entrenamiento de carrera: un aumento uniforme de la carga, no más del 10% por semana. Se puede llevar a cabo un aumento en la carga de entrenamiento cambiando uno o más factores, lo que brinda grandes oportunidades para la iniciativa creativa del entrenador y el corredor, que varían según las características del atleta.

En la primera etapa de preparación, los principales medios y métodos serán el movimiento mixto (caminar en alternancia con la carrera) y la carrera continua a un ritmo uniforme. Más tarde, se utilizan formas más intensas de correr: alternadas y repetidas. Un error típico de todos los corredores novatos: desde los primeros metros de la primera sesión de entrenamiento, comience a correr lo más rápido posible e intente aguantar el mayor tiempo posible a este ritmo. ¡Esto no funciona!

En la etapa inicial, se debe prestar atención no a la velocidad de carrera, sino a su duración. Aumente la carga debe ser gradual y correr tanto como pueda en esta etapa de preparación. Intentando mantenerte al día con aquellos que han estado corriendo durante bastante tiempo, no podrás lograr el resultado deseado, sino solo desperdiciando tu energía en vano.

El principio principal del comienzo del entrenamiento de carrera es un aumento uniforme de la carga, no más del 10% por semana.

Es mejor encontrar un entrenador profesional y trabajar con él, ya que la técnica de carrera juega un papel importante, debe ajustarse para que luego no tenga que arreglar algo a lo que ya está acostumbrado. Si no puede encontrar un entrenador, le recomiendo que obtenga un plan de capacitación a su disposición. Se puede descargar en Internet (sin personalización), o puede encontrar un entrenador en línea competente que le escriba un plan personal y supervisará su cumplimiento y ajuste.

7 principios de preparación para la primera carrera de 5 km

1. Comience alternando entre caminar rápido y correr fácilmente. Haga entre tres y cuatro entrenamientos de baja intensidad por semana (2-3 en la primera semana, no más). A cada entrenamiento le sigue un día de descanso, para que el cuerpo pueda adaptarse a las cargas. Anteriormente escribimos sobre 30 reglas de carrera , donde llamó la atención el principio de "no hacer daño". Con respecto a la preparación para su primera carrera, a menudo se usa el concepto de "no exagere".

2. No descuides el estiramiento dinámico antes del entrenamiento y el estiramiento estático después de él.

3. Recuerda que no todo de una vez. No preste atención al hecho de que el atleta cercano se ve mucho más fuerte, más rápido, y su técnica es perfecta en comparación con la suya. Créeme, todos comenzaron una vez desde cero. No te olvides de la actitud positiva y cree en ti mismo, avanzando hacia la meta de manera sistemática.

4. Preseleccione ubicaciones para sus entrenamientos. Primero, las pistas de tierra en el parque son adecuadas. Un recubrimiento moderadamente suave ayuda a fortalecer los músculos y los ligamentos, y también reduce el riesgo de microtrauma debido a la carga de choque al correr sobre asfalto y concreto. Sería lógico visitar el estadio de atletismo. No olvides que allí, además de ti, entrenan atletas entrenados. Por lo tanto, observe las reglas básicas de comportamiento en las instalaciones deportivas:

  • funcionando solo en sentido antihorario
  • la primera pista es para correr a velocidad,
  • Cuando escuches música mientras entrenas, no olvides mirar alrededor,
  • Al cruzar caminos, asegúrese de no cortar a nadie.

Esto ayudará a evitar conflictos molestos que conducen a la pérdida de motivación.

5. Cuanto más seguido sea el entrenamiento, más tiempo permanecerán sus músculos en buena forma. Si solo hace un entrenamiento por semana, cada uno de estos ejercicios es un tipo de estrés para el cuerpo.

6. Al principio, en la primera semana de entrenamiento, pensará que todo el proceso es demasiado fácil y puede aumentar significativamente la carga. No vale la pena hacerlo, ya que puede provocar fatiga severa y, como resultado, pérdida de motivación. Intenta cumplir con tu plan de entrenamiento.

7. Es imprescindible comenzar a entrenar con las zapatillas adecuadas. Estos deben ser zapatos para correr profesionales. Es para correr, y no para caminar, tenis, baloncesto, etc. Las zapatillas para correr deben comprarse la mitad del tamaño más grande que el tuyo. En el proceso de correr, la sangre comienza a circular activamente en el cuerpo y, por lo tanto, el pie se volverá medio tamaño más largo durante el entrenamiento.

Recomendaciones de entrenamiento

Los programas de entrenamiento estándar, comúnmente llamados "desde el sofá a 5 km", representan un promedio de un programa de entrenamiento de 8 semanas. No te olvides de la individualidad de cada organismo. Quizás para ti el período de entrenamiento se reducirá a 4 semanas, como muchos prometen.

El entrenamiento debe llevarse a cabo no más de 3-4 veces por semana, y de 30 a 45 minutos en cada lección se dan para correr entrenamiento. La duración de las sesiones de entrenamiento principales en interiores y en tierra es de 1-1.5 horas, en la pista de 50-70 minutos. Esto incluye calentar, enganchar, estirar, descansar, consultar con un entrenador.

En este momento, se utiliza una gran cantidad de diversos ejercicios físicos para aumentar el nivel de desarrollo de las cualidades básicas: fuerza, velocidad y resistencia general. La experiencia de los atletas líderes y los estudios especiales muestran que es aconsejable dedicar hasta el 60-75% del tiempo de entrenamiento en este período al entrenamiento físico general. Activos fijos: ejecución lenta, cuya duración aumenta gradualmente, al principio uniformemente y luego, variable, con ligeras aceleraciones cortas.

¡No te olvides de la palabra que define - "gradualismo"! Se recomienda agregar una carrera variable al plan de entrenamiento no antes de la quinta semana de clases. En las carreras repetidas y alternativas, se deben tener en cuenta los siguientes factores: la longitud de los segmentos de entrenamiento, la velocidad de carrera, el número de carreras, la duración de los intervalos de descanso entre carreras, la naturaleza del resto.

Se recomienda a los principiantes que participen en competencias no antes de 2 meses después del comienzo de las clases.

A menudo, veo a los recién llegados una buena cantidad de restricciones. Tienen miedo de lo que otros piensen. No es necesario ser tímido sobre cómo se verá, incluso si sus acciones le parecen torpes. Con el tiempo, esto pasará, y con la preparación adecuada, pronto parecerá muy seguro mientras trota, participará en competiciones.

Recomendaciones de nutrición para corredores

Para cualquier tipo de actividad física, la nutrición adecuada es importante, proporcionando al cuerpo la energía necesaria y contribuyendo a una recuperación rápida después del entrenamiento. Y aquí no debemos olvidar el principio de regularidad, debe cambiar el sistema de nutrición gradualmente, permitiendo que el cuerpo rompa el hábito de los malos hábitos. Los expertos recomiendan adherirse a la proporción digital: carbohidratos - 50%, proteínas - 30%, grasas - 20%. Los carbohidratos se denominan "combustible de corredor". Es muy importante obtener carbohidratos de alta calidad que se digieran fácilmente.

Después de correr durante una hora, el cuerpo necesita suficientes calorías para restaurar los músculos. Pero esto no significa que deba vaciar todos los suministros de la panadería más cercana. Un par de plátanos y un batido de carbohidratos deportivos serán suficientes.

Cómo respirar mientras corres

Demasiados principiantes enfrentan dificultades para respirar mientras corren. A menudo veo la misma imagen: un principiante corre con la boca bien cerrada, apretando los dientes con cuidado, explicando esto por el hecho de que le enseñaron de esa manera en la escuela cuando era niño. Esto es una falacia.

El hecho es que correr (incluso a baja velocidad) aumenta significativamente la necesidad de oxígeno del cuerpo, y respirar solo con la nariz no nos permite "capturar" la cantidad correcta de oxígeno con cada respiración. Como resultado, se crea una deficiencia de oxígeno muy rápidamente, lo que lleva al corredor a la única acción posible: detenerse para recuperar el aliento de alguna manera. Para evitar esto, use respiración mixta: inhale simultáneamente por la nariz y la boca, lo que aumentará significativamente el flujo rápido de oxígeno a los pulmones.

Semana 2. Entrenamiento 3 veces por semana

Incluye la alternancia de correr y caminar desde la proporción de 2 minutos de carrera + 2 minutos de caminata y así sucesivamente durante 20 minutos. Sigue la técnica de carrera. Es imprescindible realizar estiramientos dinámicos antes y después de la carga. Agregamos acondicionamiento físico (ejercicios de fuerza especiales destinados a fortalecer los músculos y ligamentos que son más activos al correr).

Semana 3. El horario de entrenamiento y descanso es el mismo.

Se desarrolla resistencia cardiovascular. Continuamos alternando caminar y correr, pero con un aumento en el número de carreras: 3 minutos corriendo + 2 minutos caminando rápido. La duración total de la alternancia es de 25-30 minutos. Incluimos en el entrenamiento ejercicios especiales de carrera (SBU), realizamos series cortas de 5-6 ejercicios, cada uno de 50 metros de largo. Aumentar el número de series RPT.

Semana 5. Desarrollo de la resistencia física general.

El número de entrenamientos por semana es 4. Ejecución continua de 20-25 minutos. Inclusión en el plan de entrenamiento por intervalos:

  • calentar durante 10 minutos trotar,
  • estiramiento 5-10 minutos
  • segmentos de intervalo (aceleraciones) 5 veces durante 30 segundos, alternando con un trote ligero durante 3 minutos,
  • Estiramiento estático de 5 minutos,
  • enganche 10 minutos para correr.

El entrenamiento de intervalos lo ayudará a desarrollar velocidad y resistencia.

Semana 8. Pre-Competencia

El número de entrenamientos es de 3-4. La intensidad del entrenamiento se reduce. El número de entrenamiento por intervalos es 1. Se recomienda tener un día de descanso justo antes de la carrera.

Prepararse para superar su primera distancia, aunque relativamente corta, requiere, en su mayor parte, una buena actitud psicológica y una motivación clara. La gran mayoría de los principiantes, después de haber superado la barrera de los cinco kilómetros, llegan a comprender que todos los obstáculos están en nuestras cabezas, y pronto comienzan a prepararse para la conquista de picos más serios.

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