Consejos útiles

Ejercicios de salto de voleibol

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El punto máximo en el que el atacante puede golpear la pelota durante un ataque depende de la altura del salto en el voleibol. Cuanto más alto sea el punto de recogida sobre la cuadrícula, más fácil será para un atacante vencer un bloque. En consecuencia, para el bloque, este indicador también es importante. Cuanto más alto salta el jugador bloqueador, más problemas puede crear para el oponente atacante. La eficacia tampoco debe olvidarse. El aumento agudo y alto del jugador sobre la cancha en todos los elementos del voleibol se suma al entretenimiento.

Balance de peso

Todo en el voleibol relacionado con la agudeza, la fuerza y ​​la resistencia especial debe desarrollarse con un entrenamiento especial. Pero primero debes averiguar: ¿es normal la relación entre el peso y la altura del jugador? Para los jugadores de voleibol, la relación peso / altura se considera la norma en el siguiente caso: crecimiento en centímetros menos ciento ciento diez. Por ejemplo: 200 - 100 (110) = 90 (100) kg. Las cifras, por supuesto, no son obligatorias, porque cada organismo es individual. Pero con un peso pequeño, será difícil para los músculos mover un "marco" tan grande, y ciertamente no se trata de un salto explosivo y alto. Y con un peso excesivo, la carga en las articulaciones será demasiado grande, y la probabilidad de lesiones aumenta en este caso muchas veces. Por lo tanto, el equilibrio de peso es muy importante para el salto y para la salud del jugador de voleibol.

¿Cómo aumentar la altura de un salto en voleibol?

Cómo aumentar tu salto de voleibol con ejercicio

El salto es la principal cualidad de velocidad y potencia para un jugador de voleibol, porque los ataques y sus reflejos se llevan a cabo "en la parte superior". Considere ejercicios efectivos que ayudarán a aumentar el salto de altura en el voleibol y desarrollar su fuerza.

El entrenamiento contribuirá a la elasticidad de los músculos y mejorará la velocidad de su contracción, le enseñará cómo empujar, pulirá la técnica de aterrizaje y vuelo.

Realizando correctamente los ejercicios para aumentar el salto en el voleibol durante 15-20 semanas, los parámetros mejoran en 20-35 cm.

Gimnasio

La respuesta más lógica y correcta a esta pregunta serán los viajes frecuentes al gimnasio. Usando el gimnasio y ejercicios especiales, la altura del salto se puede aumentar unos diez centímetros. Depende de las características del tejido muscular en cada persona individual. Hay varios ejercicios para aumentar el salto de un jugador de voleibol:

  • Se pone en cuclillas con una barra.
  • Prensa de piernas.
  • Subirse a los calcetines.
  • Saltar sobre los dedos de los pies (las piernas no se doblan en el momento del salto, solo se usan los músculos de la pantorrilla).
  • Uso de pesas en las piernas en el entrenamiento regular de voleibol.

Hay muchos métodos para aumentar el salto, pero ciertamente no funcionará sin un gimnasio. Las sentadillas son más adecuadas para algunos. Para otros, debido a problemas de espalda, es mejor elegir una prensa de piernas como ejercicio principal. Solo es necesario elegir un programa adecuado y ejecutarlo de forma continua durante mucho tiempo y con un aumento gradual de la carga al máximo.

El cuerpo de un jugador de voleibol se puede comparar con un mecanismo complejo que no dará el máximo resultado sin configuraciones precisas y detalladas. Todos estos puntos deben ser regulados y analizados en función del rendimiento individual del atleta. Y, como ya adivinó, es aconsejable que todas las decisiones se tomen con el asesoramiento de un especialista, de lo contrario, el mejor peor resultado para usted sería una disminución banal de los indicadores. Y la lesión es la razón número uno, y su probabilidad solo puede excluirse mediante un enfoque profesional de los negocios.

Cómo aumentar el salto (separación) en voleibol

Al estudiar este aspecto del voleibol, llegamos a la conclusión de que todos los ejercicios para aumentar el salto descritos en la literatura científica nacional están destinados a atletas profesionales con sus ciclos micro y macro. El entrenador dosifica la carga dependiendo de muchos factores. Siendo un amante del voleibol, es difícil idear independientemente un esquema de entrenamiento efectivo y adherirse constantemente a él.

Airt Alert 2 (AA2) y Mad Bounce 2 (MB2) fueron probados y mostraron muy buenos resultados. Cada uno de ellos tiene sus pros y sus contras. MB2 es más largo y menos intenso, AA2 es viceversa.

MB2 incluye ejercicios para la espalda y los brazos involucrados en el salto, AA2 solo bombea las piernas. AA2 se puede realizar en casa, mientras que algunos ejercicios MB2 requieren espacio en el gimnasio.

Decide qué programa de entrenamiento usar, pero recuerde que la popular sabiduría del voleibol dice: "¡Para saltar, debes saltar!"

También puede aumentar el salto agregando hasta 10 cm utilizando la técnica correcta. Asista a clases escolares para aprender las técnicas de correr y saltar.

Programa AA2

El programa requiere un enfoque y una actitud serios para la implementación de ejercicios. Después de completar el curso completo (12 semanas), aumentará su salto en 20-30 cm. Durante los 3 meses de ejecución, debe asegurarse de dormir bien y nutrirse.
El orden de ejecución del programa Air Alert 2:

1. Ejercicios de calentamiento (Calentamiento)- saltar la cuerda, correr en el acto. Unos 3-5 minutos.

2. Estiramiento

3. Saltos altos (saltos).

Cumplimiento: Pies separados al ancho de los hombros. Salta hacia arriba tan lejos como puedas. Una vez bajado, siéntese aproximadamente un cuarto: este es un salto. (ver ilustración)

Descanse entre series: 3-4 minutos.
Nota: la velocidad de salto durante el ejercicio es lo más importante. El punto es saltar lo más rápido posible. El tiempo pasado en la tierra debe ser igual a fracciones de segundo.

4. Aumentos de pantorrillas

Elevaciones del dedo del pie:
Cumplimiento: pararse sobre algo para que los talones no toquen el piso (escaleras, libro grueso). Levántese en una pierna lo más alto posible, luego en la otra pierna. (no se requiere ilustración)
Descanso entre series: 25-30 segundos.

5. Step-ups (Step Ups)

Ejercicio: coloque un pie en una elevación sólida (silla, banco) y empuje la pierna de apoyo hacia arriba. En el aire, cambie su pierna de apoyo y repita lo mismo. (ver ilustración)

Descanse entre series: 3-4 minutos.

6. Saltar sobre los dedos de los pies (empuje hacia arriba). Nota: Tenga cuidado de no doblar las rodillas cuando haga el ejercicio.

Cumplimiento: Pies separados al ancho de los hombros. Salta alto sin doblar las rodillas. Necesitas saltar lo más alto posible.
Descanso entre series: 1 minuto.
Nota: la velocidad de salto durante el ejercicio es lo más importante. El punto es saltar lo más rápido posible. El tiempo pasado en la tierra debe ser igual a fracciones de segundo.

7. Quemaduras (quemaduras).

Cumplimiento: el ejercicio se llama así porque si se realiza correctamente en los músculos de las piernas, sentirá una sensación de ardor. De pie en una posición en cuclillas, ponte de puntillas y salta en esta posición, sin bajar los talones. El énfasis principal durante la ejecución está en la velocidad y vigilar cuidadosamente para que no caiga sobre sus talones. (ver ilustración)

8. Estiramiento completo (Colling Down).

Air Alert II debe completarse 5 días a la semana y preferiblemente al mismo tiempo. La duración total de las clases para el programa es de 12 semanas.

Salto alto

Elevadores de dedos

Calcetines saltando

Programa MB2

Ejercicios de calentamiento Tú eliges a ti mismo.
Tomas de salto. Balancee los brazos y las piernas. Muy simple Levántate derecho y abre las piernas en diferentes direcciones, al mismo tiempo coloca tus manos sobre tu cabeza. Haz movimientos de balanceo con brazos y piernas. En el momento en que los brazos se elevan por encima de la cabeza, las piernas se separan y viceversa.
Kariokaes - corriendo por una serpiente. Corre de lado, alternando las piernas.
Trotar dedo del pie - Correr con caderas altas.
Estiramiento fácil.
Rebotes sin brazos - Pon tus manos sobre tu cabeza y salta hacia arriba de dos piernas a la vez. Al aterrizar, las piernas se doblan por las rodillas para que las rodillas se toquen entre sí (por el contrario, resulta algo así como la letra Y). Luego salta de nuevo. Tienes que saltar rápido.
En otros ejercicios, el salto también es necesario rápidamente, a menos que se indique lo contrario.
Además, en este ejercicio debe asegurarse de que sus talones no toquen el piso. Saltar solo de calcetines.
Reverse 17's - El proceso: comenzar con poco esfuerzo y con todas tus fuerzas para avanzar. Corremos la distancia elegida (puede elegir la mitad del sitio) y retrocedemos con la espalda hacia adelante. No te puedes relajar. El ejercicio se realiza a la máxima velocidad. Después de esto, el ejercicio se repite. El número de repeticiones es ocho veces y media.
Incrementos explosivos - Se toma una plataforma alta, 40-50 centímetros. Por ejemplo, una silla. El énfasis en la pierna derecha, la izquierda se coloca en una silla (puede viceversa, izquierda-derecha). Luego, un salto hacia arriba, en el aire cambiamos nuestras piernas y aterrizamos para que la derecha se apoye y la izquierda esté en la plataforma. Repita los ejercicios con piernas alternas.
Solo debe empujar con el pie que se encuentra sobre una tarima.
Levantamiento lento de pantorrillas - Lento se eleva sobre los dedos de los pies. Ejercicio para hacer en elevación, de modo que los talones se bajen bastante bajo. Al llegar a los puntos más altos y más bajos, nos quedamos unos segundos.
Flexiones de brazos - flexiones
Sentadillas en la pared: apoya la espalda contra la pared. Entre la parte posterior y la pared, aproximadamente al nivel de la apariencia, pellizcamos una pelota de baloncesto. Realiza una sentadilla sin dejar caer la pelota al suelo. Cuando las caderas se vuelven paralelas al piso, permanecemos en esta posición durante 5 segundos.
Obtener ups - Saltando de una silla. Nos sentamos en una silla y luego saltamos. Después de esto, el ejercicio se repite.
Como de costumbre, no te olvides de la velocidad. Salta desde una posición sentada con un movimiento rápido. Antes de saltar, debes mantener tus manos frente a ti (¡paralelas al piso!). En el momento del salto, los brazos se alzan.
Crujidos - presione. Énfasis en tu espalda. Las rodillas están dobladas. Manos en la cabeza Hubo un tiempo en que se apretaron contra un bulto, tratando de ponerse de rodillas con la cabeza.
Estiramiento pesado: estiramiento.
1 pierna rodilla arriba - estaba a un brazo de distancia de la pared. De lado a la pared. Mano puesta en la pared. La pierna izquierda debe estar doblada y saltar a la derecha estrictamente hacia arriba. El número de repeticiones en la tabla. Luego giramos el otro lado y saltamos sobre la otra pierna. Si el número de repeticiones indica el número 10, esto significa que se deben hacer 10 saltos en ambas piernas.
Y una cosa más: en el momento de saltar de una pierna, debe levantar el segundo muslo lo más alto posible para que el ángulo entre esta cadera y el estómago sea de aproximadamente 90 grados.
Figura 8 crujidos. Énfasis en tu espalda. La cabeza está ligeramente elevada. Tomaron una pelota de baloncesto en su mano, levantaron su pie izquierdo, la sostuvieron debajo de su pie izquierdo, bajaron su izquierda, levantaron su derecha, trajeron debajo de su derecha. En una palabra, escribimos con una pelota la figura de ocho entre las piernas. Hacemos el mayor tiempo posible.
Elevaciones explosivas de pantorrillas - Subidas rápidas en los dedos del pie.
Saltos cuadrados - Imaginé una plaza en el suelo. El punto 1 es el punto de partida. Saltamos hacia adelante - al punto # 2. Saltamos de lado al punto 3. Saltamos de nuevo al punto 4. Saltamos de lado al punto 1. Cuántas repeticiones en la tabla, cuántos cuadrados tienes que saltar.
La distancia entre los puntos es de aproximadamente un metro y medio. Salta de un punto a otro rápidamente.
Flexiones de aplausos: flexiones de algodón.
1-1-2 delimitador - empuje desde un pie hacia adelante y hacia arriba, aterrice, empuje rápidamente desde el otro pie en la misma dirección, aterrice, empuje desde dos piernas. Saltamos, tentativamente, por todo el gimnasio.
Saltos altos de rodilla - Saltando hacia adelante con las caderas altas.
Saltos de profundidad - (salto profundo). Nos levantamos en una silla. Saltamos de él y al instante, como en un resorte saltamos. Repite el proceso.
Después de saltar de una elevación a dos piernas, debe empujar no solo perpendicularmente al piso, sino también hacia adelante. Aunque, por supuesto, el énfasis principal está en saltar.
Saltos de profundidad inversa - Al igual que los saltos de profundidad, solo salta de la silla con la espalda hacia adelante.
1 salto de profundidad de pierna - saltos de profundidad en una pierna 10 repeticiones en el set significa 10 saltos de cada pierna.
Después de saltar desde una elevación a una de las piernas, en el momento de la repulsión del suelo, el muslo de la segunda pierna también debe levantarse como en las rodillas de 1 pierna para que el muslo esté perpendicular al estómago. No te olvides de saltar un poco hacia adelante, ya que salta en profundidad.

Una vez completado el programa, el salto se restablecerá solo después de 5-7 días después de que las piernas descansen. Antes de comenzar a realizar, es aconsejable medir su salto vertical para observar los resultados.

4 semanas Fuerza fundamental y preparación

Lista de ejercicios efectivos para mejorar la altura del salto

Para los profesionales y principiantes, el entrenamiento de salto de voleibol comienza con el calentamiento y el calentamiento de los músculos. Siguiente:

    1. Pies separados al ancho de los hombros. Saltamos lo más rápido posible tan lejos como podemos.
    2. Saltando con peso. Necesitamos un cuello de 15-20 kg. Sostenga el proyectil sobre sus hombros. Realizamos repulsión rápida. Debes intentar saltar lo más rápido posible. Después de realizar el salto correcto con la ponderación, aterrizamos lo más suavemente posible en los calcetines.
    3. Saltar tirando de las rodillas hacia el pecho. Con ambas piernas empujamos del piso, saltamos tanto como sea posible, mientras tiramos de las rodillas hacia el pecho.
    1. Salto ponderado. Necesitamos pesas de 5-10 kg, un soporte con una altura de 45-60 cm (con una carga mínima y altura de proyectil se incrementan gradualmente). Después de levantar las pesas, realizamos saltos en el pedestal simultáneamente con ambas piernas. Entonces practican tanto el salto de altura en voleibol como la técnica de touchdown.
    2. Saltando sobre un pedestal de 45 cm.
  1. Lúpulo sobre los dedos de los pies en su lugar. Realizamos 2-4 saltos, y luego el salto máximo. Repite 8 veces.
  2. CrossFit. Necesito una pelota Realizamos su empuje en el soporte con rebotes. Con este ejercicio, puede aumentar el salto en el voleibol y desarrollar habilidades de velocidad y fuerza.
  3. Lanza la pelota. Necesita una pelota grande que pese 8-12 kg. Llevamos el proyectil al piso, levantándolo por encima de la cabeza. No doble la espalda, rebote.
  4. Los saltos finales. Hacemos saltos máximos en una pierna, luego en ambas. Alternando, cambiando las piernas.

Al finalizar el entrenamiento, la altura de la hebilla, si los ejercicios se realizaron correctamente, aumentará en 20 cm. El principio de los ejercicios es 3-5 enfoques para 6-8 ejercicios (17-20 para tareas ligeras)

Sunny Wind Jumping Training

La mayoría de los ejercicios usan pesas. Pero al comenzar el entrenamiento, el atleta debe recordar que la técnica comprobada de saltar en el voleibol es más importante que la carga de potencia.

Se usa solo para mantener el tono muscular y le permite aumentar la tensión sobre ellos cuando se realiza la repulsión de touchdown. Los últimos enfoques también son muy importantes en el entrenamiento para el desarrollo del salto con ponderación.

Lo que se está haciendo con esfuerzo desarrolla habilidades.

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Mira el video: 6 Ejercicios Clave de Fuerza para aumentar tu salto vertical Sesión Completa + Checklist (Mayo 2021).

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