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Cómo entrenar el músculo abdominal transversal: bombear, fortalecer, apretar

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Durante el entrenamiento, cada atleta (hombre y mujer) es especialmente cuidadoso al ejercitar los músculos abdominales para obtener la prensa perfecta "en cubos". Sin embargo, no todos esperan el éxito en este evento, porque no todos los principiantes saben cómo hacerlo bien y qué músculos necesitan más bombeo. Y para obtener una barriga plana con "cuadrados" de la prensa como resultado, debe incluir ejercicios para el músculo abdominal transversal en su programa de entrenamiento. Hablaremos de ellos en este artículo.

La forma deseada, plana, en relieve y tonificada del abdomen se forma solo bajo la condición de que el músculo abdominal transverso se desarrolle y bombee cuidadosamente. Existen métodos de entrenamiento objetivos para los músculos de este grupo, con la ayuda de los cuales resultará rápida y simplemente para restaurar el tono de la cavidad abdominal y entrenar el estómago para que se "alivie".

Características anatómicas

Tarde o temprano, muchos se enfrentan al problema de bombear la prensa, porque resulta que esta no es una tarea fácil. Y todo porque está organizado anatómicamente para que con un estilo de vida sedentario, falta de esfuerzo físico suficiente y una nutrición inadecuada, las fibras del músculo transverso pierdan su tono. Y dado que son responsables de mantener la cavidad abdominal en condiciones óptimas, con la pérdida de su capacidad de contraerse, el estómago comienza a "crecer" notablemente, se forman pliegues de grasa.

En las mujeres, la pérdida del tono muscular transversal ocurre después del embarazo, con el nacimiento del bebé. El músculo transversal ubicado "profundo" en la cavidad abdominal se estira durante el embarazo, pero está constantemente en tensión. Una vez que se produce el nacimiento, es posible que vuelva al tono, pero sujeto a la actividad física y la implementación de ejercicios especiales para bombear los músculos del área problemática. De lo contrario, cuando la función de los músculos profundos se reduce y la cavidad abdominal se mantiene en tono, surge el problema de una flacidez del abdomen familiar al dolor.

Pero, para comprender cómo trabajar correctamente con un grupo de fibras del músculo abdominal transverso durante el entrenamiento, es necesario considerar con más detalle el atlas anatómico humano. Por lo tanto, el músculo transversal tiene una ubicación profunda en la cavidad abdominal y, por lo tanto, su desarrollo visual para el alivio es imposible. Sin embargo, la prensa externa es difícil de formar sin bombear los músculos profundos.

Según la anatomía, el músculo abdominal transverso se encuentra en la cavidad abdominal directamente debajo del lugar donde se encuentra el músculo oblicuo interno. El músculo transverso es una placa delgada de fibras musculares y tendones, cuyos haces musculares se encuentran en la dirección transversal. Al observar la imagen, queda claro cómo está ubicado el músculo y dónde está unido (latín - Musculus transverso del abdomen), que se analiza en este artículo.

Por cierto, es una de las áreas más importantes de la prensa abdominal, cuya función se considera no solo para reducir el volumen de la cavidad abdominal, sino también para mantener los órganos internos en el estado anatómico correcto, así como para tirar de las costillas hacia la línea media.

Pero vale la pena señalar que, a pesar del hecho de que la ubicación del músculo transversal es "profunda", es mucho más fácil entrenarlo que los grupos musculares responsables de la prensa externa. Además, la gimnasia para el estudio de esta área se puede realizar en casa sin equipo deportivo adicional. Veamos qué ejercicios ayudarán a ordenar el estómago, bombear sobre el músculo abdominal transversal.

Lista de ejercicios para hacer ejercicio en casa

Para aquellos que estén interesados ​​en cómo bombear el músculo abdominal transverso, les presentamos una serie de ejercicios, gracias a los cuales pueden restaurar el tono sin salir de su hogar. Y antes de anunciar la lista, me gustaría recordar que la regularidad se considera la clave principal del éxito para fortalecer los músculos abdominales transversales. Si su entrenamiento es de alta calidad y diario, puede obtener un buen resultado en un par de semanas.

Aspiradora para el abdomen

Entonces, el entrenamiento puede comenzar con el ejercicio más simple llamado vacío (abdomen). Posición inicial: acostado, sentado o de pie (para atletas con un nivel de entrenamiento físico superior al promedio). Después de tomar la posición de inicio más conveniente, respire profundamente por la nariz y luego libere aire casi de inmediato por la boca, liberando por completo los pulmones. Al mismo tiempo, jale el abdomen con fuerza para que la distancia entre el ombligo y la espalda baja sea lo más pequeña posible. Después de una permanencia de 15 segundos en esta posición, respire brevemente, pero no se apresure a relajar los músculos abdominales. Poco a poco comience a hacer esto con una exhalación, volviendo lentamente a su posición original. Puedes repetir el movimiento de 8 a 15 veces. En la foto de abajo, la posición inicial y el punto final.

Al hacer ese movimiento todos los días, o al menos cada dos días, no solo estimulará el fortalecimiento del músculo transverso, sino que también puede hacer que su abdomen se aplaste y la parte inferior del abdomen se tense, así como reducir la cintura y eliminar los síntomas dolorosos en la región lumbar.

Características del músculo transversal.

Para tonificar sus músculos, lisos y elásticos, muchas mujeres hacen varios sacrificios: dietas, cargas debilitantes, cinturones adelgazantes. El entrenamiento del músculo abdominal transverso se puede hacer en casa, pero antes de comenzar, es importante estudiar la estructura del tejido muscular y las características de su trabajo.

El músculo transversal está ubicado en el costado de la cavidad abdominal, no se destaca debajo de la piel, por lo que es más difícil bombearlo que los músculos externos longitudinales de la prensa. Sin embargo, el músculo juega un papel importante en la estructura de la cavidad abdominal. Sostiene los órganos internos, crea un tono del abdomen, previene la aparición de hernias. Si el músculo es elástico y entrenado, puede reducir significativamente el volumen de la cavidad abdominal después de un entrenamiento exitoso. Para tal resultado, debe apretarse.

Anti-vacío

Otro ejercicio no menos simple y efectivo es el "anti-vacío". Posición inicial acostada o de pie (espalda recta). Permaneciendo en la posición inicial, respire lentamente lentamente y, a la salida, estire el estómago, estirando la liberación de aire durante 5-10 segundos. Por otra parte, toma otro respiro, pero al mismo tiempo abulta fuertemente tu estómago hacia adelante, relajando tus músculos abdominales tanto como sea posible. Puede repetir el movimiento de 10 a 15 veces con una posible repetición del conjunto después de un descanso.

Evacuación

Crear un vacío en el estómago se considera uno de los ejercicios más simples. Su implementación da el efecto no solo de tejido muscular oblicuo lateral, sino también de la prensa. Tal entrenamiento debe realizarse varias veces al día. No es necesario adherirse a una situación especial, ya que puede participar en lugares públicos, en el trabajo, mientras camina con un niño, sin llamar la atención.

  1. Estamos separándonos a la altura de los hombros, respirando aire profundo, tensando el estómago.
  2. Libérelo gradualmente de los pulmones mientras retrae simultáneamente los músculos longitudinales de la prensa.
  3. Aguanta la respiración por 3 segundos.
  4. Repita los ejercicios para el músculo abdominal transversal para mujeres de 8 a 10 veces.

Por lo tanto, todos los tejidos importantes del abdomen se bombean, se vuelve plano y limpio. Se recomienda realizar el mismo entrenamiento con pesas cuando se predice la aparición de una protuberancia herniaria en niñas y madres jóvenes.

Después de la primera lección, puede ocurrir dolor en los músculos, sin embargo, no es necesario detener el ejercicio.

Levantando el cuerpo hacia las piernas

El próximo ejercicio, que será igualmente útil para niñas y hombres. I. P. - acostado de espaldas en el suelo con las piernas estiradas hasta las rodillas. Las manos deben mantenerse rectas frente a usted. Comienza a levantar el casco. Cuando los dedos alcanzan el nivel de los calcetines, comience a regresar lentamente a su posición original. Repite 10 veces.

Y dos ejercicios más que una niña que quiere bombear el músculo abdominal transversal y hacerlo más en forma puede incluir en su programa de entrenamiento en el hogar:

Ejercicio de tornillo

Posición inicial: acostado boca arriba con la cabeza levantada sobre el piso, con las piernas ligeramente dobladas hacia los glúteos y las rodillas. Las manos deben estar rectas, ubicadas a lo largo del cuerpo. De y. n. comienza a levantar el casco, mueve el torso hacia la izquierda y trata de cerrar las manos frente a ti, formando un círculo con ellas. Mientras tanto, lleva las piernas hacia la derecha al mismo tiempo, girándolas ligeramente para que la pierna izquierda esté más alta que la derecha. Regrese a y. n., sin poner la cabeza en el suelo, repita el movimiento, solo para el otro lado. En total, se recomienda realizar 5-10 repeticiones para cada lado.

"Abedul" para bombear los músculos abdominales transversales. I. p. - acostado en el piso con las piernas rectas y rectas y los brazos rectos colocados a lo largo del cuerpo. Levante las piernas y párese en la posición de abedul, ayudándose con las manos. Luego lleva las piernas hacia atrás para que los pies estén detrás de tu cabeza y regresa tus manos al lugar (a lo largo del cuerpo). En esta posición, abre las piernas para formar la letra inglesa "V". Después de unir las piernas y volver a y. n. Repita el movimiento 10-15 veces.

Más adelante en el video hay algunos ejercicios más que permitirán que su músculo abdominal transverso se contraiga nuevamente y realice sus funciones anatómicas normalmente.

Complejo "Tornillo"

Giros inusuales y muy efectivos, que deben realizarse mientras está acostado boca arriba.

  1. Las piernas dobladas por las rodillas se empujan hacia las nalgas, las manos se ubican a lo largo del cuerpo en las costuras.
  2. Levantamos el cuerpo mientras giramos el torso hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
  3. Intentamos cerrar nuestras manos frente a nosotros haciendo un círculo.
  4. Las piernas deben girar en la dirección opuesta: primero a la derecha y luego a la izquierda.
  5. Volvemos a la posición inicial, cabeza sin tocar el piso.

Ejercicio "abedul"

Este entrenamiento le permite bombear músculos profundos del abdomen, al mismo tiempo que se resuelve el equilibrio, se eliminan los efectos de la diastasis y las hemorroides.

  1. Entramos en la posición inicial: nos acostamos en el suelo con la espalda, mantenemos las piernas rectas verticalmente delante de nosotros.
  2. Los calcetines se estiran, ayudándose con las palmas de las manos, sostienen la espalda baja.
  3. Baje lentamente las piernas. El ejercicio debe realizarse durante 7-10 repeticiones, realizando dos enfoques con un pequeño espacio para descansar.

Solo las clases regulares pueden producir resultados. Todos los ejercicios deben realizarse al menos 4 veces por semana. Asegúrese de relajarse entre los entrenamientos diarios.

Ejercicio "Tablero" o "Tablón"

Diseñado para ejercitar el músculo transversal. Es mejor hacerlo antes del final de la gimnasia para bajar de peso. Descansamos los codos en el suelo, estiramos las piernas y agarramos los dedos de los pies. Boca abajo, cabeza al nivel de los hombros. Es necesario permanecer en esta posición durante 20 segundos. Cada vez, la duración del ejercicio debe aumentarse.

En el complejo, puede usar ejercicios estándar no solo para bombear el músculo abdominal transversal de una mujer, sino también para relajarla después de las clases: levantar las piernas, torcer las piernas, levantar las piernas en la barra horizontal.

¿Cuándo puedo notar el primer resultado?

El primer efecto se notará no antes de un mes de ejercicio regular. Solo entrenando adecuadamente la cavidad abdominal, puede lograr un resultado.

Si inicialmente todas las acciones para ejercitar los músculos oblicuos se realizan correctamente, el efecto de quemar grasa comenzará a aparecer después de 14 días. En este caso, la condición principal es una nutrición adecuada, en la que se deben gastar más calorías de las que se consumen.

La mayoría de los ejercicios deben realizarse en el gimnasio, ya que el instructor ayudará a hacer la cita correcta y distribuir la carga.

Ivanova Svetlana

Médico terapeuta de segunda categoría, transfusiólogo, experiencia 29 años.

Diagnóstico y tratamiento de problemas con el sistema musculoesquelético (parte inferior de la pierna) y el abdomen.

  • dolor abdominal y molestias
  • contusiones y lesiones de la pierna,
  • tos, dolor en el pecho,
  • ARI, ARVI,
  • intoxicación alimentaria
  • un resfriado
  • nariz que moquea
  • malestar general
  • dolor de cabeza
  • dolores en las articulaciones,
  • fiebre

  • Diploma en "Medicina General (Medicina General)", Universidad Estatal de Chuvash llamada así por I.N. Ulyanova, Facultad de Medicina (1990)
  • Pasantía en "Temas seleccionados de la terapia", Kazan State Medical Academy (1996)

Cursos de educación continua

  • "Preguntas de nefrología para terapeutas", Instituto Estatal de Estudios Médicos Avanzados con el nombre de V.I. Lenin (1995)
  • "Terapia", Kazan State Medical Academy (2001)
  • "Transfusiología", Academia Médica Rusa de Educación de Postgrado, Ministerio de Salud de la Federación Rusa (2003)
  • "Terapia y neumología", Academia Médica de San Petersburgo de Educación de Postgrado de la Agencia Federal para la Salud y el Desarrollo Social (2006)
  • "Transfusiología", Academia Médica de San Petersburgo de Educación de Postgrado de la Agencia Federal para la Salud y el Desarrollo Social (2007)
  • "Transfusiología", Instituto de Estudios Médicos Avanzados del Ministerio de Salud y Desarrollo Social de Chuvasia (2012)
  • "Terapia", Instituto de Estudios Médicos Avanzados del Ministerio de Salud y Desarrollo Social de Chuvasia (2013)
  • "Terapia", Universidad de la Amistad de los Pueblos de Rusia (2017)

Lugar de trabajo: Clinic MedCenterService en Kursk

Ejercicios para los músculos abdominales transversales mientras está de pie.

Es más conveniente realizar este ejercicio acostado boca arriba, pero es perfectamente aceptable hacerlo mientras está de pie o sentado o incluso mientras viaja.

  • Posición inicial para el ejercicio.
  • Inhale lo más profundo posible y empuje su estómago un poco hacia adelante.

  • Exhale todo el aire de los pulmones con fuerza y ​​arrastre el estómago tanto como sea posible, como si quisiera que tocasen la columna vertebral.
  • Mantenga en este estado durante unos segundos. Luego, inhala y relaja los músculos, tratando de expulsar el estómago tanto como sea posible.

Repita todo el ciclo, tome un descanso y tome algunos enfoques más, cada vez. Con el tiempo, aumente la duración y el número de repeticiones.

Si no puedes jalar el estómago, significa los músculos transversales ya están débiles. No haga esfuerzos excesivos: con el tiempo, los resultados ciertamente mejorarán. También puede ayudar un poco a sus músculos presionando ligeramente el estómago con la mano mientras hace el ejercicio.

Mentir músculos transversales abdominales

En posición horizontal, es mucho más fácil entrenar los músculos transversales. Es cierto que la efectividad del entrenamiento es ligeramente menor. Acuéstese sobre una superficie moderadamente dura, relájese y realice todos los pasos descritos para el ejercicio anterior.

  • Posición inicial: respire con calma, luego respire lo suficientemente profundo.
  • Mientras exhala, estire el estómago e intente mantenerse en esta posición el mayor tiempo posible, sin dejar de respirar. Relájate y repite.
  • Con el tiempo, intente aumentar la duración de cada repetición dentro de límites cómodos. Los ejercicios para los músculos transversales del abdomen deben realizarse preferiblemente no antes de un par de horas después de comer para evitar la aparición de dolor en el abdomen. Además de realizar el ejercicio, también se recomienda que siempre trate de mantener los músculos abdominales transversales en tensión, tirando y estirando el mayor tiempo posible, especialmente cuando puede controlarse fácilmente sin distraerse con otras cosas. Con el tiempo, esto también se convertirá en un buen hábito y en silencio dejará de requerir cualquier esfuerzo de su parte. El vientre se volverá más plano y más hermoso.

    Ahora lo más importante es no esperar resultados rápidos e impresionantes. De lo contrario, la decepción es inevitable. Primeros resultados de entrenar los músculos abdominales transversales - No es para nada un estómago más plano, pero por ahora solo su retracción más profunda durante el ejercicio y una notable sensación de "tensión". Se notarán no antes de dos o tres semanas después del comienzo del entrenamiento diario. Idealmente, tales ejercicios deberían ser un buen hábito para la vida. Es muy útil para fortalecer simultáneamente los músculos abdominales con ejercicios y giros estándar.

    Por cierto, estos ejercicios simples no solo fortalecerán los músculos abdominales y harán que la prensa sea más plana y en relieve, sino que también crearán un ligero masaje de los órganos abdominales internos, lo que beneficia aún más al cuerpo.

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