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Levantamiento de potencia, para principiantes

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Lugar en la calificación de los autores: fuera de competencia (convertirse en autor)
Fecha: 2014-04-02 Vistas: 55 719 Calificación: 4.3

En general, la conexión con las competiciones en powerlifting es algo más simple que en muchos otros deportes que he encontrado de una forma u otra. E incluso aquí hay muchos matices. Pero muchos atletas abordan este asunto a través de sus mangas. Y luego se sorprenden de la competencia: “¡Cómo es eso! ¡Me puse en cuclillas 250 kg hace una semana en entrenamiento! ¡Y ahora no puedo sentarme ni siquiera 230! " Averigüemos: ¿cómo llegar a la competencia?

El objetivo principal del trazador de líneas de la competencia (en cualquier deporte) es darle al cuerpo un descanso completo. Y en el momento de la competencia, ingrese a la fase de supercompensación (superrecuperación).

Se supone que trabajó duro durante todos estos pocos meses de preparación para la competencia. Naturalmente, fatiga acumulada. ¿Y cómo hacer que el cuerpo no solo se recupere, sino que también se recupere súper? De hecho, solo en la fase de superrecuperación son posibles registros y nuevos logros.

En general, desde mi experiencia como entrenador y deportivo, puedo decir que después de un duro entrenamiento para peso muerto y sentadillas, el cuerpo se recupera hasta 2 semanas. Después de un press de banca: hasta 10 días (ya que los músculos trabajan menos allí). Esto significa que ya dos semanas antes de la competencia no es deseable hacer estos ejercicios con la carga máxima.

¿Qué significa con carga máxima? Suponga que puede sentarse con un peso de 200 kg durante un máximo de 5 repeticiones. Es decir, un enfoque de 200x5 será la carga máxima para usted. Un enfoque de 200x3 ya representará el 60% de la carga máxima.

Por lo tanto, la carga máxima es la cantidad de repeticiones que puede hacer al límite de sus capacidades con uno u otro peso.

Ahora tomaremos su peso máximo que puede levantar en este o aquel ejercicio, al 100%. Luego, si puede sentarse con un peso de 200 kg por 1 repetición, entonces será del 100%. Y 160 kg ya será el 80%. Creo que está claro. Necesitamos esto para que le resulte más fácil comprender lo que se discutirá en la tabla a continuación (los pesos de trabajo y el número de repeticiones se dan solo para ejercicios competitivos).

Tabla de distribución de carga en preparación para la competencia.

Semanas antes de la competencia.Pesos de trabajoNumero de repeticionesNúmero de ejercicios auxiliares.Notas
4-10 semanas75%-100%80%-100%3 - 5Estas 7 semanas son las más difíciles. Aquí creces intensamente tanto la fuerza como la masa (si la necesitas). Por lo tanto, tanto los pesos de trabajo como el número de repeticiones a veces deben hacerse al 100% de los valores máximos. Además de una cantidad bastante grande de ejercicios de utilidad. Naturalmente, con este régimen, la fatiga se acumulará al final de este período.
3 semanas80%-95%80%-100%2 - 33 semanas antes de la competencia, debes reducir la velocidad. Esto significa que ya no tiene que levantar el 100% del peso máximo. Pero el número de repeticiones a veces puede elevarse al 100%. Y el número de ejercicios auxiliares ya debería reducirse.
2 semanas80%-90%70%-90%1 - 2Este es el comienzo de la recuperación de su cuerpo. A pesar de que los pesos en la barra disminuyeron ligeramente, se redujo el número de repeticiones y ejercicios auxiliares. Todo esto es necesario para reducir la cantidad total de carga de trabajo para un entrenamiento.
1 semana50%-70%40%-50%1En la última semana descansaste. Pesos relativamente ligeros y un número muy bajo de repeticiones. Puedes hacer un ejercicio auxiliar (algo bastante fácil). Y puedes prescindir de un cuarto de servicio. Y la última sesión de entrenamiento (si es 1 o 2 días antes de la competencia) es mejor omitirla por completo.

Como puede ver, creo que ya 3 semanas antes de la competencia necesita preparar el cuerpo para descansar. Y antes que nada, debe hacer esto reduciendo el número de ejercicios auxiliares.

Además, 2 semanas antes de la competencia, ya estamos reduciendo drásticamente el número de repeticiones. Al mismo tiempo, reduce ligeramente el peso de la barra. Y dejamos solo 1 - 2 ejercicios auxiliares en cada sesión de entrenamiento. Esto reducirá la cantidad total de trabajo del período de preparación previa a la competencia en aproximadamente un 50%.

Bueno, la última semana necesitas levantar pesas pequeñas para una pequeña cantidad de repeticiones. Esta semana se produce la recuperación máxima del cuerpo.

También quiero decir por separado por qué en 3 semanas eliminé el 100% del peso de la barra. Personalmente, creo que debes darle un descanso al cuerpo, no solo fisiológicamente, sino también psicológicamente. Dado que, trabajando con el peso máximo, también carga su sistema nervioso. Por lo tanto, debe guardar "coraje" para la competencia. Por lo general, durante estas 3 semanas doy el peso no más que el peso inicial en el primer enfoque. Es decir, si un atleta va a comenzar a ponerse en cuclillas con 200 kg, entonces, durante estas 3 semanas de entrenamiento, se pondrá en cuclillas como máximo 200 kg. Naturalmente, en esta situación, su máximo es de unos 220 kg.

Así es como personalmente imagino un delineador para una competencia de levantamiento de pesas. Alguien dirá que puedes acortarlo. Pero en mi práctica casi nunca enfrenté una situación así cuando el atleta "descansaba" antes de la competencia. Pero aquellos que no han tenido tiempo de recuperarse, se encuentran con mucha frecuencia.

Nota Por supuesto, la conexión con la competencia depende de muchos factores: la experiencia del atleta, la disponibilidad de soporte farmacológico, las características individuales del cuerpo y mucho más. En este artículo, solo quería mostrarte el principio mismo de traer a la competencia. Y todos los números aquí tienen un valor promedio.

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Calentamiento antes de la competencia. Levantamiento de potencia, para principiantes

Un calentamiento especial comienza entre quince y veinte minutos antes de la llamada a la plataforma. Los ejercicios con una barra finalmente preparan el cuerpo para el rendimiento. Lentamente, el atleta debe hacer 4-5 acercamientos a la barra. Con un descanso de 3-4 minutos entre ellos.

Debe comenzar los ejercicios de calentamiento con pesas con un peso del 60 al 70% del máximo (teniendo en cuenta las características individuales y la categoría de peso). Se agregan de 5 a 10 kg de aproximación a aproximación. En los primeros 2 enfoques, la barra se levanta 3 veces, en la final, 1-2 veces. Los atletas emocionados deben hacer ejercicio a un ritmo tranquilo y lento. Es necesario terminar un calentamiento especial con una barra, cuyo peso es 10-15 kg menos que el declarado inicial. Su atleta levanta fácilmente y correctamente, lo que fortalece su confianza en sus habilidades.

Si el atleta no confía en sus habilidades, debe hacer 2-3 enfoques más y terminar el entrenamiento levantando la barra, cuyo peso es 5 kg menos que el declarado inicial. Para los atletas de peso pesado, esta diferencia suele ser mayor. Levantamiento de potencia, para principiantes

El último enfoque de calentamiento se lleva a cabo no antes de 5 minutos antes de la llamada a la plataforma.

Sucede que tienes que esperar otros diez o veinte minutos. Luego se recomienda hacer varios enfoques para peso ligero con un intervalo de 3-5 minutos.

Para todos, no puede haber nadie, plantilla, entrenamiento, siempre debe tener en cuenta las características individuales, el nivel de condición física y la categoría de peso del atleta. Incluso el mismo atleta debe calentarse de diferentes maneras (dependiendo del estado de la forma atlética, la duración de la competencia y la edad).

Características de la participación en concursos.

Antes de las grandes competiciones, los atletas suelen tener una mayor excitabilidad del sistema nervioso central. Se necesita mucha resistencia, la capacidad de no desperdiciar energía nerviosa en este momento.

Si el atleta no puede dormir, esto no debería preocuparlo: puede relajarse y simplemente recostarse tranquilamente en la cama. Hay muchos ejemplos cuando los atletas famosos no dormían en la víspera de la competencia, sino que se desempeñaban con éxito. Te haré un programa de entrenamiento.

La rutina de la vida el día de la competencia no debe ser especial, pero es importante hacerlo para que el atleta no piense en el próximo rendimiento si es posible. En los atletas excitados, tales pensamientos causan un estado precoz temprano: el metabolismo aumenta, la frecuencia cardíaca y la respiración se vuelven más frecuentes. Todo esto afecta negativamente los resultados.

2 horas antes del inicio de la competencia, se pesan los atletas. Si en esta categoría de peso hay más de 10-15 participantes, entonces las competiciones son largas y después de pesar puedes comer un poco.

Aproximadamente media hora antes de la llamada a la plataforma, un masaje es bueno. Enérgico - para atletas débilmente excitables, y calma - para altamente excitable.

Se recomienda frotar la parte baja de la espalda, los hombros y las extremidades con fluidos calientes, especialmente a bajas temperaturas en la sala de competición. No es necesario frotar las áreas más grandes: esto provoca un flujo sanguíneo excesivo a la piel y sudoración excesiva, lo que reduce la efectividad de hablar en las competiciones.

Al ir a la plataforma, el atleta debe frotar las suelas de los zapatos con colofonia y la palma de la mano con magnesia. No debe apresurarse para comenzar el ejercicio, debe imaginarlo mentalmente, sin centrarse en los detalles de la técnica. Antes de levantar la barra, es importante desconectarse del entorno, no responder al ruido, a los gritos.

Habiendo terminado la actuación en sentadillas, debes caminar un poco, calmarte. Luego, si la competencia continúa durante mucho tiempo, coma té dulce o glucosa.

Es útil acostarse un poco, tratando de no pensar en el ejercicio anterior: los pensamientos deben concentrarse en el press de banca.

Calentar antes de que el press de banca deba hacerse individualmente. Alguien se calienta 20 minutos antes del primer acercamiento al bar. Luego se viste con ropa de abrigo y espera su liberación. Alguien se calienta 5-10 minutos antes de la actuación.

El atleta no debe desanimarse si el rendimiento en los ejercicios anteriores no tuvo éxito. En tal situación, un buen desempeño en el banquillo atestigua las altas cualidades volitivas del atleta.

Cada actuación en la competencia debe ser cuidadosamente analizada. Solo entonces, los aspectos positivos y negativos del entrenamiento de un atleta serán completamente revelados.

Después de la competencia, no puede cambiar drásticamente el régimen del día y abandonar por completo la actividad física. Dos días de descanso completo son suficientes. En este momento, puede limitarse a ejercicios matutinos. Levantamiento de pesas, para principiantes.

En las primeras 2 semanas, es mejor reducir la carga, casi eliminar los ejercicios clásicos del entrenamiento, usar algunos auxiliares. Durante este período, es útil practicar otros deportes: en invierno: esquí, patinaje sobre hielo. Y en verano: natación, atletismo (carrera de corta distancia, saltos, lanzamientos). Sin embargo, no debemos olvidar el entrenamiento con la barra. Después de que el atleta descanse bien y tenga ganas de entrenar, puede comenzar los entrenamientos regulares con una barra y luego aumentar gradualmente la carga.

El crecimiento de los logros del atleta depende no solo de la rutina diaria adecuada, nutrición racional, entrenamiento regular durante todo el año, sino en cierta medida de la participación en un cierto número de competiciones responsables. Este factor está directamente relacionado con la longevidad en los deportes. En la edad adulta, un atleta no debe tener más de cuatro o cinco competencias responsables por año con un intervalo de al menos 2-3 meses. Con un buen entrenamiento, esto hace posible prepararse para cada uno de ellos.

Algunas competiciones deben llevarse a cabo, como grandes entrenamientos. Ni siquiera debe intentar realizar con estrés extremo: después de descansar durante 2 días, el atleta debe estar listo para cumplir con su carga de entrenamiento habitual. Esto requiere mucha organización. Junto con el entrenador, es necesario esbozar el resultado, que se supone que se mostrará en estas competiciones. Las apariencias demasiado frecuentes conducen a la ruptura de todo el proceso de capacitación. Como resultado, aparecen fatiga crónica, falta de voluntad para entrenar y, lo que es peor, falta de voluntad para competir. Levantamiento de pesas, para principiantes.

Hay momentos en que, como resultado de actuaciones fallidas en las competiciones, un atleta pierde la fe en su propia fuerza, y sin esa fe es imposible ganar. Un análisis crítico del entrenamiento y la competencia, la eliminación de deficiencias, una planificación cuidadosa conducen al éxito.

La participación especialmente planeada cuidadosamente en la competencia es necesaria para los atletas que usan la pérdida de peso forzada. Ya se ha observado que no se recomienda a los atletas que se ven obligados a conducir más de 3 kg a participar en competiciones más de 3-4 veces al año, y debe haber un intervalo suficiente entre ellos.

Tácticas de competencia

Las acciones tácticas de los levantadores de pesas durante las competiciones son un factor importante que influye en su resultado final. La lucha en el levantamiento de pesas se lleva a cabo con influencia indirecta del oponente. Para derrotar a un oponente con la misma fuerza o para mostrar sus mejores resultados, el atleta necesita hacer el mejor uso de los enfoques disponibles para la barra y posiblemente distribuir mejor sus fuerzas. El plan táctico planeado debe corresponder a la organización del entrenamiento y al "esquema" de actuaciones en las competiciones. Los eventos organizacionales se llevan a cabo con anticipación, e inmediatamente antes de la competencia, y en la competencia misma.

Los eventos celebrados mucho antes de la competencia, en particular, tienen como objetivo organizar el entrenamiento para que el atleta pueda adaptarse de antemano a las condiciones específicas de la competencia. Para hacer esto, es necesario establecer cuándo, dónde y a qué hora del día se llevará a cabo. Para tener una idea de la duración de la competencia, hacer ajustes en la ubicación de los atletas por categorías de peso, planificar de manera óptima los pesos iniciales, es importante saber cuántos levantadores de pesas participan en cada categoría de peso y quién exactamente. Levantamiento de pesas, para principiantes.

En los eventos realizados inmediatamente antes de la competencia, se especifica información sobre el oponente. Sobre sus resultados en sentadillas y press de banca en entrenamiento. Sobre el estado de un uniforme deportivo, sobre los resultados mostrados en las últimas competiciones, sobre su peso ahora y el peso en el logro de los mejores resultados. Sobre el grado de facilidad de elevación: barras en el entrenamiento precompetitivo, sobre la dependencia de los logros en press de banca y peso muerto, en su probable configuración táctica. Todo esto está sujeto a evaluación.

Un plan preliminar de acciones tácticas: el cálculo de enfoques, la determinación del tamaño de las asignaciones de peso se basa en una serie de factores multifacéticos muy significativos y combina factores del rendimiento físico, deportivo, técnico y mental del atleta. Al observarlo cuidadosamente durante el proceso de entrenamiento y monitorear sus logros, el entrenador debe tener una idea clara de las capacidades de su barrio antes de la competencia.

El plan de cálculo de los enfoques debe prepararse con anticipación y con la suficiente precisión para que inmediatamente antes del inicio de la competencia no haya dudas. Los posibles ajustes al plan durante la competencia, a menudo dependen de factores relacionados tanto con los rivales como con el propio atleta.

Una tarea táctica importante que el atleta debe resolver durante el pesaje antes de la competencia. Un atleta que tenga menos peso en el pesaje será el ganador en caso de la misma cantidad de triatlón que los rivales. Por lo tanto, puede lograr la victoria duplicando los enfoques del oponente. Los atletas con un peso muerto mayor se ven obligados a acercarse a la barra, cuyo peso es 2.5 kg más que el peso de la barra del oponente.

A veces, los atletas se acostumbran tanto al plan de rendimiento planificado que ni siquiera deciden sobre las correcciones y cambios necesarios durante la competencia. Es importante estar siempre preparado para posibles ajustes tácticos, si la situación lo requiere, el bienestar. Levantamiento de pesas, para principiantes.

Durante el calentamiento previo a la competencia, es especialmente importante que el entrenador determine la capacidad de trabajo, las habilidades de coordinación, el bienestar general y la preparación psicológica de los atletas. El entrenador no solo debe detectar los errores técnicos del atleta, sino también determinar cuán capaz es de manejar sus emociones, cómo se relaciona con el próximo rendimiento: quiere competir o se está preparando para ingresar a la plataforma como una necesidad desagradable.

El primer enfoque (al peso inicial) en sentadillas, press de banca, peso muerto es muy responsable, debe tratarse con plena concentración. El levantamiento exitoso de la barra en el primer enfoque permite evitar una calificación cero, sentir el peso, sintonizar, ganar confianza en el éxito de los siguientes enfoques. Gracias a esto, las posibles dudas y ansiedades dan paso al entusiasmo competitivo, la necesaria preparación para la movilización.

El peso inicial en la competencia suele ser de 7,5 a 10 kg menos que el resultado final. Si el atleta espera, por ejemplo, levantar 150 kg, el aumento de peso puede tener las siguientes opciones:

primer enfoque: 145 kg; segundo enfoque: 150 kg; tercer enfoque: más

primer enfoque 142.5 kg; segundo enfoque 147.5 kg; tercer enfoque 150 kg o más

El primer enfoque es de 140 kg. El segundo enfoque es de 145 kg. El tercer enfoque es de -150 kg.

El primer enfoque es -140 kg. El segundo enfoque - 147.5 kg El tercer enfoque - 150 kg

El primer enfoque es 142,5 kg. El segundo enfoque - 150 kg El tercer enfoque - más

El primer enfoque es de 140 kg. El segundo enfoque - 150 kg El tercer enfoque - más

En el segundo enfoque, la tarea es desarrollar el éxito y, como regla, mostrar el mejor resultado deportivo en términos de preparación del atleta. Dependiendo de la suerte del primer enfoque, la facilidad del ejercicio, el bienestar del atleta, la opción de aumento de peso y las acciones de los oponentes, el peso de la barra en el segundo enfoque puede aumentar en 2.5, 5, 7.5, 10 kg o más.

Raramente se practica un aumento del peso de la barra para el segundo enfoque en 2.5 kg, por lo general en los casos en que el peso inicial se eleva con gran dificultad o para ganar la competencia, puede limitarse a un mínimo permitido. Como regla general, los atletas ganan 5 kg cada uno. Un aumento en el peso de la barra en 7.5 kg se lleva a cabo cuando el atleta confía en levantar la barra con éxito y, al mismo tiempo, tal asignación es suficiente para ganar o obligará al oponente a alcanzar un peso que es dudoso para él.

El peso de la barra en el segundo enfoque se incrementa en 10 kg con mayor frecuencia cuando el peso inicial se eleva sin problemas y con una facilidad excepcional. Además, en el caso de un colapso inesperado en el próximo enfoque, no podrá influir en su lugar. Tal aumento de peso también puede ser apropiado en situaciones donde se requiere un riesgo para ganar.

En el tercer intento, los atletas intentan aumentar su resultado final o compensar el fracaso del segundo enfoque (con el mismo peso de la barra), y a veces intentan levantar un peso récord para probar sus capacidades. El aumento de peso para el tercer enfoque suele ser de 2,5 kg, con menos frecuencia de 5 kg y, en casos excepcionales, más.

El desempeño exitoso de un equipo en competencias depende de la calidad del desempeño de cada participante de la prueba. A menudo, los errores de cálculo tácticos conducen a cero marcas. Por lo tanto, en las competiciones de equipos responsables, exagerar los pesos iniciales es inaceptable. En primer lugar, es necesario controlar el régimen de peso de los participantes: tener en cuenta con qué exceso de peso (por encima de la norma) se mostraron los resultados finales en el entrenamiento. Levantamiento de pesas, para principiantes.

Es importante saber qué tan grande es el efecto de la pérdida de peso en el resultado. La investigación y la generalización de la experiencia de realizar en competiciones muestran que la reducción de peso corporal del atleta de 2 kg conduce a una disminución en el resultado a 2.5 kg mientras que la reducción de peso en 2-3 kg - a 5 kg. Cuando el peso se reduce en 3-4 kg, los resultados se reducen en 5 kg o más. Con una disminución en el peso de 4-5 kg, los resultados se reducen en 7.5 kg.

En las competiciones de equipo responsable, el plan táctico se discute junto con el entrenador y el equipo. Aquí es necesario actuar, en primer lugar, en interés del colectivo. Por lo tanto, el peso inicial en tales competiciones debe ser de 7,5 a 10 kg, y a veces 15 kg menos que el resultado marginal en esta etapa del entrenamiento de un atleta. El peso inicial se determina con mucho cuidado para los atletas de levantamiento de pesas y para los atletas que pasan a la siguiente categoría de peso. El nuevo resultado final, mostrado por primera vez en el entrenamiento previo a la competencia, todavía no da razones para creer que se logrará en un entorno competitivo. Es peligroso que tales atletas comiencen la competencia con el peso de la barra, que nunca se levantó en la competencia.

Dada la preparación técnica del atleta, la estabilidad de su técnica de rendimiento y la influencia del entorno competitivo en este atleta, declaran el peso inicial con el que puede manejar con bastante confianza. Si un atleta está sobreexcitado en una competencia, entonces aumenta la probabilidad de errores en su rendimiento. Una actitud descuidada hacia la técnica de realizar ejercicios clásicos en el entrenamiento conduce al mismo resultado.

Las acciones tácticas en una lucha tensa con rivales equivalentes incluyen información errónea del enemigo sobre el peso inicial planeado de la barra. Habiendo declarado un peso muy pequeño o excesivamente grande durante el pesaje, el atleta finalmente declara el peso requerido inmediatamente antes de la llamada a la plataforma, lo que a menudo obliga al oponente a romper su plan táctico.

A veces, un atleta que está satisfecho con el éxito en el primer enfoque reduce su actividad y su autoevaluación, lo que puede conducir al fracaso en los enfoques posteriores. Es necesario mantener la preparación para la movilización hasta el final de la competencia.

El éxito de las acciones tácticas depende en gran medida de la precisión para determinar los resultados finales en los ejercicios en este momento, en la elección del grado de riesgo apropiado, en la resistencia del atleta, así como en el peso corporal, en el sorteo, en una serie de factores que preparan al atleta para esta competencia.

Mira el video: EJERCICIOS TÉCNICO LEVANTAMIENTO DE PESAS - Snatch Olympic Weightlifting (Mayo 2021).

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