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El consumo máximo de oxígeno es

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Consumo Máximo de Oxígeno (IPC) (Ingles VO2 max - consumo máximo de oxígeno) es la mayor cantidad de oxígeno, expresada en mililitros, que una persona puede consumir en 1 minuto. Es un criterio de potencia aeróbica. Se cree que es el IPC el factor que influye y limita el rendimiento en los deportes cíclicos.

Métodos para la determinación indirecta de IPC

Como ya se indicó, se realiza una determinación directa del consumo máximo de oxígeno en el proceso de un experimento complejo y bastante engorroso. La naturaleza agotadora del procedimiento para determinar el IPC hace que sea imposible estudiar con frecuencia este indicador informativo del rendimiento físico. Además, la actitud subjetiva del sujeto al examen y, a menudo, su falta de voluntad para realizar cargas extremas afectan significativamente la capacidad de determinar con precisión el rendimiento aeróbico máximo. En relación con lo anterior, es comprensible la relevancia del uso de métodos para calcular el valor del IPC por métodos indirectos.

Los métodos indirectos para medir la DMO se basan en la adopción de una relación lineal entre la potencia de carga, por un lado, y la frecuencia cardíaca o el consumo de oxígeno actual, por el otro. Durante la carga dosificada, los sujetos calculan la frecuencia cardíaca, y la DMO se obtiene extrapolando la curva de la dependencia "carga - frecuencia cardíaca". Típicamente, se usan fórmulas o nomogramas para este propósito.

Se recurre a métodos indirectos de medición de la IPC si no hay un equipo apropiado para la medición directa de la IPC, en los casos en que un gran esfuerzo físico está contraindicado (por ejemplo, en la vejez), así como en la práctica diaria.

Los resultados de muchos estudios indican que los métodos indirectos para medir el IPC son bastante precisos. Por lo tanto, también se puede recurrir a su uso al examinar atletas bien entrenados, con la excepción de aquellos cuyos resultados deportivos dependen directamente del estado del sistema de transporte de oxígeno.

Actualmente, los métodos indirectos existentes más comunes para determinar el consumo máximo de oxígeno son los siguientes.

El método Astrand (1960) se basa en el uso de nomogramas. El sujeto realiza una sola carga en un ergómetro de bicicleta o al subir un escalón (cuya altura es de 40 cm para hombres y 33 cm para mujeres) con una frecuencia constante de 22.5 elevaciones por minuto (90 latidos de metrónomo por minuto). En el quinto minuto de la carga, se registra la frecuencia cardíaca. Si esto no es posible, la frecuencia cardíaca se calcula dentro de los primeros 10 s de recuperación del ejercicio. Luego, de acuerdo con el nomograma, se encuentra el valor IPC correspondiente.

Determinación de MIC según los resultados de la prueba PWC170. El valor de PWC170 y el valor de IPC caracterizan individualmente el rendimiento físico de una persona. Entre ellos hay una relación cercana a la lineal (el coeficiente de correlación, según diferentes autores, es 0.7-0.9). V. L. Karpman propuso la fórmula:

IPC = 1.7PWC170 + 1240.

Para los atletas de alta calificación y entrenamiento de resistencia, esta fórmula tiene la forma:

IPC = 2.2PWC170 + 1070.

Según el autor, los valores de IPC obtenidos por este cálculo dan un error que no excede ± 15% del valor de IPC obtenido por el método directo. Los métodos estimados (indirectos) son menos precisos que los métodos directos, pero son muy convenientes para su uso en la práctica diaria.

Cómo aumentar el IPC

Desafortunadamente, los científicos modernos han llegado a la conclusión de que en muchos aspectos este indicador se hereda. Y la principal molestia es que también hereda la capacidad de mejorar este indicador. Pero depende del nivel de consumo de oxígeno de los músculos, por ejemplo, qué tan rápido puede correr y cuánto tiempo puede mantener esta velocidad. Es decir, tus padres ya han determinado por ti qué tan sensible es tu cuerpo al entrenamiento. Y, por lo tanto, si su vecino mejoró su resultado en un maratón en 25 minutos en un año, y todavía está "sentado" en un grupo de corredores de maratón de cuatro horas, no debe pensar que todo depende del nivel de carga y la cantidad de kilómetros por semana. Esto puede significar que su cuerpo es menos susceptible al estrés. Necesita analizar sus datos y cambiar el estilo de entrenamiento. Numerosos estudios han demostrado que todos reaccionan de manera diferente a las mismas cargas. Para algunos, después de 5 semanas de entrenamiento durante 50 minutos 4 veces por semana, el VO2max aumenta en un 40%, y para algunos no aumenta en absoluto.

¿Podemos mejorar el VO2max y cómo hacerlo si la naturaleza nos ha privado de talento y de un sistema cardiovascular fuerte? Por supuesto, todos tienen un límite de VO2máx. Pero si desea mejorar sus resultados, si desea ejecutar más rápido y más tiempo, debe trabajar para mejorar este indicador. Puede tomar un poco más de tiempo alcanzar su pico de VO2máx que otros corredores más exitosos, como los nacidos de los agricultores de Kenia. Pero poner fin a ti mismo, si no tienes éxito, no vale la pena. El progreso es posible, e incluso en personas mayores de 50 años.

En 2007-2008, los científicos noruegos realizaron las pruebas más extensas de la dinámica del VO2máx en la historia por el número de participantes en el experimento y descubrieron que con un proceso de entrenamiento regular, cualquier persona tarde o temprano alcanzará un buen nivel de este indicador. No es élite, sino a un nivel de 65-75 ml / kg / min. Estos estudios se realizaron entre hombres y mujeres de 20 a 90 años (número de participantes: 4631 personas). El análisis de una base de datos tan detallada del indicador VO2 max dio a los científicos el derecho de afirmar que, a pesar de los límites definidos por la genética, puede mejorar su forma atlética e incluso a los 60 años tiene este indicador más alto que el de un joven de 20 años con un estilo de vida sedentario . Pero la mejor parte es que los noruegos basados ​​en estas estadísticas han confirmado el hecho bien conocido de que una buena forma física (buen nivel de VO2max) reduce el nivel de riesgos de enfermedades cardiovasculares, trombosis y problemas con el sistema nervioso autónomo del cuerpo.

Todos pueden mejorar el VO2max. Los fisiólogos del deporte argumentan unánimemente que el entrenamiento a intervalos es el factor más fuerte en este proceso. Haga esfuerzos dentro de sus posibilidades, con descansos para descansar. Por ejemplo, 6-8 intervalos de carrera rápida durante 400-800 metros con descansos para correr o caminar fácilmente durante 1-2 minutos. Correr durante 20-30 minutos también es un excelente ejercicio.

Pero la forma más rápida de ponerse en forma es corriendo por las colinas. El esfuerzo al subir cuesta arriba no solo "bombea" el pulso al tamaño máximo, sino que también ejerce presión sobre los músculos de las piernas. Encuentra una subida bastante empinada de 60-100 metros. Corre en esta colina a toda velocidad y "cobarde" para tu placer. Si tiene suerte y hay una ruta de jogging montañosa cerca de la casa, no solo puede hacer entrenamientos largos y lentos, sino también ejecutar fartleks. Sube y baja las rampas a diferentes velocidades, una vez haciendo el máximo esfuerzo en las subidas y descansando en los descensos, otra vez al revés. Verá que el entrenamiento de "montaña" le dará un efecto bastante rápido y le agregará no solo potencia, sino también resistencia. La famosa maratón Grette Weitz corría regularmente la montaña rusa en los suburbios de Oslo, donde vivía. Corrió por las colinas en invierno y verano, a pesar del clima y la formación de hielo, considerando correr por las colinas como el entrenamiento principal de la semana.

Cuando trabaje para mejorar VO2 max, no olvide que lo principal es recuperarse correctamente después de un entrenamiento difícil. Aquí, el kilometraje es menos importante que la recuperación completa.

¿Es posible mejorar la velocidad y la resistencia si, por naturaleza, el VO2 máx. Es bajo y difícil de mejorar? Sí, puedes, dice el fisiólogo Matt Fitzgerald. En este caso, debe complementar los horarios de entrenamiento con ejercicios de fuerza para los músculos de las piernas y el cuerpo, utilizando esto para construir la red capilar que suministra oxígeno a los músculos. Trabaje en la eficiencia de la carrera dedicando más tiempo a ejercicios especiales de carrera sobre técnicas de carrera. Perder peso y masa grasa. Aquí la lógica es la misma que en el automóvil. No es el hecho de que un automóvil con una gran capacidad de motor en litros sea más rápido que su competidor más pequeño. Gran parte de la velocidad de aceleración de un automóvil depende de su peso y su eficiencia, es decir, de qué tan eficientemente el automóvil usa litros de gasolina y sus caballos de fuerza. Al analizar sus parámetros atléticos y fisiológicos, a pesar de los límites genéticos, puede lograr su ideal.

Relación con la enfermedad cardiovascular y la esperanza de vida.

El fisiólogo británico Archibald Hill introdujo por primera vez el concepto de absorción máxima de oxígeno y deuda de oxígeno en 1922. Hill y el médico alemán Otto Meyerhof compartieron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 1922 por su trabajo relacionado con el metabolismo muscular. En base a estos trabajos, los científicos comenzaron a medir el consumo de oxígeno durante el entrenamiento. Henry Taylor realizó contribuciones significativas en la Universidad de Minnesota, los científicos escandinavos Pere-Olof Astrand y Bengt Saltin en los años 50 y 60, Harvard Fatigue Research Laboratory, universidades alemanas, Copenhagen Muscle Research Center, etc.

Relación con la enfermedad cardiovascular y la esperanza de vida editar |Normas para diferentes grupos de edad.

Para individuos sanos, el indicador es aproximadamente igual a 3500 ml / min. Hasta los 20 años, la DMO está aumentando gradualmente, especialmente entre los jóvenes que van al gimnasio. El período de 20 a 35 años es la estabilización.

Después de 35 años, si no hay carga aeróbica, es decir, no hay entrenamiento cardiovascular (como correr, remar, biatlón), se produce una disminución de la DMO en un período determinado.

Después de 65 años, el IPC en la mayoría de las personas disminuye en 1/3 de los valores juveniles iniciales.

En promedio, hombres no atléticos, VO 2 max igual a 45 ml / kg / min. En mujeres, el valor se aproxima a 38 ml / kg / min.

¿Qué determina el valor del IPC?

Los factores que afectan el indicador IPC distinguen tales:

  1. Edad. Después de 35 años, siempre que no haya actividad, el nivel de consumo es O2 disminuyendo rápidamente cada década.
  2. IPC depende de la masa. Al comparar el desempeño de varias personas. Su consumo de oxígeno no se compara en ml absoluto / min, sino en relativo (9 ml / kg / min).
  3. Entrenamiento
  4. Paul Hasta la edad de 12 años, no hay diferencia entre los indicadores de niños y niñas. Pero después de la adolescencia, los hombres jóvenes tienen un mayor nivel de consumo máximo de oxígeno de aproximadamente 20-25% debido a su mayor peso, volumen sanguíneo y mayor gasto cardíaco.
  5. El estado del sistema cardiovascular.
  6. Herencia

El consumo máximo de oxígeno no depende de la cantidad de alimentos, de la cantidad de entrenamientos por día o de la hora del día del entrenamiento. Es más importante para el corredor no aumentar de peso, permanecer ligero.

El consumo máximo de oxígeno es un valor que es bastante difícil de controlar. En muchos sentidos, el indicador IPC determina la herencia. Sucede que incluso los esfuerzos máximos, las dietas no son suficientes para practicar un gran deporte, si el corazón no es tan fuerte por naturaleza.

Opción No. 1. Determinación del método basado en microprocesador de acuerdo con el método Astrand.

Para el trabajo que necesita: un ergómetro de bicicleta, escalones de 40 cm y 33 cm de alto, un metrónomo, un cronómetro, un nomograma Astrand. Progreso: en el ergómetro de bicicleta, el sujeto realiza una carga de 5 minutos de cierta potencia. El valor de carga se selecciona de modo que la frecuencia cardíaca al final del trabajo alcance 140-160 latidos / min (aproximadamente 1000-1200 kgm / min). El pulso se cuenta al final del quinto minuto durante 10 segundos. por palpación, auscultación o método electrocardiográfico. Luego, la magnitud del IPC se determina mediante el nomograma Astrand, para el cual, al conectar la línea de frecuencia cardíaca durante la carga (la escala a la izquierda) y el peso corporal del sujeto (la escala a la derecha), el valor del IPC se encuentra en el punto de intersección con la escala central.

Opción número 2. Determinación de IPC por prueba paso a paso.

Los estudiantes realizan la prueba en parejas. El sujeto de prueba asciende un escalón de 40 cm de altura para los hombres y 33 cm para las mujeres a una velocidad de 25.5 ciclos, en 1 minuto, en 5 minutos. El metrónomo se establece en una frecuencia de 90. Al final del quinto minuto durante 10 segundos. Se registra la frecuencia cardíaca. El valor del IPC está determinado por el nomograma Astrand y se compara con el estándar con especialización deportiva (Tabla 9). Dado que el IPC depende del peso corporal, calcule el valor relativo del IPC (IPC / peso) y compárelo con los datos promedio, escriba una conclusión y dé recomendaciones.

¿Cómo aumentar el IPC?

Existen 3 métodos conocidos como puramente mecánicamente posibles para aumentar el IPC:

  1. Estira el corazón, aumentando el flujo sanguíneo.
  2. A través del ejercicio y la nutrición, aumente los niveles de hemoglobina. Si hay más células transportadoras de oxígeno, las mitocondrias liberarán más energía.
  3. La tercera forma es entrenar los músculos de las piernas. Cuando los músculos y los vasos de las piernas y los brazos se mantienen en buena forma, el torrente sanguíneo no tiene obstáculos en el camino.

Para el atleta, el nivel de IPC es el límite de las posibilidades de "producción de energía". Cuando no hay suficiente oxígeno, el hidrógeno genera energía. Y el corazón tiene que trabajar más a menudo para eliminar los productos metabólicos del cuerpo.

Valor para deportistas

Los atletas tienen un consumo máximo de oxígeno: este es el principal indicador de su "idoneidad" para el mundo del gran deporte profesional. Para corredores de larga distancia, esquiadores y remeros, el nivel de MPC excede los 80 ml / min, y a veces 90 ml / min.

Para mantener su cuerpo, deben adherirse a dietas especiales y dormir por la noche durante el número de horas requerido para restablecer el consumo de energía. Están completamente prohibidos de beber alcohol. Los malos hábitos interrumpen la hemodinámica y disminuye el tono muscular.

Procesos de envejecimiento. ¿Cómo frenar?

Se sabe que cada 10 años, el indicador IPC se reduce en un 10%. La capacidad aeróbica reducida reduce la actividad y la resistencia. Esto se vuelve especialmente notable después de 40–45 años. Se hace más difícil para una persona realizar actividades físicas físicas. En fisiología, por lo tanto, considere el consumo máximo de oxígeno como un marcador de envejecimiento. Tómelo en cuenta junto con otros indicadores importantes.

Además, este indicador se ha utilizado durante mucho tiempo. La edad biológica no siempre es exactamente igual al pasaporte real. El cuerpo está mucho más desgastado por alguien que no practica deportes y abusa de los malos hábitos, como fumar. E incluso a los 40 años, esas personas pueden ver 55. Y sus articulaciones y vasos sanguíneos serán mucho más "viejos" de lo que deberían ser.

Pero los ejercicios constantes, trotar pueden retrasar el proceso de envejecimiento, como reducir la elasticidad de los vasos sanguíneos, aumentar la presión y el envejecimiento de las células. Estudios especiales han demostrado que los corredores en la vejez tienen menos probabilidades de contraer cáncer o morir de un ataque cardíaco.

Si bien es un atleta experimentado, que experimenta constantemente ejercicio aeróbico, a los 40 años se verá más joven y se sentirá más saludable y alegre.

Definición de IPC

El consumo máximo de oxígeno se determina en la mayoría de los casos por un método indirecto. El método directo es llevar al atleta al agotamiento extremo cuando el ritmo de su corazón está en el límite de sus límites permisibles.

Con el método indirecto, el indicador se calcula utilizando fórmulas después de 5 minutos de correr en una cinta de correr. Los métodos más famosos son: nomograma Astrand, prueba de Cooper.

De acuerdo con el nomograma Astrand, la prueba se lleva a cabo de la siguiente manera. En los últimos segundos del quinto minuto de ejercicios activos, el participante en el experimento verifica la frecuencia cardíaca. Antes de eso, se mide su peso exacto. En una escala gráfica, luego dibuja líneas. Y en la intersección de dos gráficos, se determina el valor promedio del IPC.Esta es una prueba simple y no le hace daño al atleta.

El consumo máximo de oxígeno caracteriza el estado funcional de los sistemas respiratorio y cardíaco. El indicador se puede usar para seleccionar atletas para competencias especiales, pero a veces también usan el IPC para diagnosticar cuánto se ha desgastado el cuerpo, es decir, envejecido.

Hay 2 formas de determinar el IPC: el método directo y el método indirecto. Muy a menudo, utilizan el método indirecto, que es más seguro para la salud.

Opción No. 3. Determinación de IPC por el valor pwc170.

Progreso: el cálculo del IPC se realiza utilizando las fórmulas propuestas por V. L. Karpman:

IPC = 2.2 PWC170 + 1240

- para atletas especializados en deportes de potencia de alta velocidad,

IPC = 2.2 PWC170 + 1070

- para atletas de resistencia. Algoritmo de ejecución: determine el valor del IPC de acuerdo con una de las opciones y compárelo con los datos de acuerdo con la especialización deportiva de acuerdo con la tabla. 9, escribe una conclusión y da recomendaciones.

Opción número 4. Determinación del rendimiento mediante la prueba de Cooper.

La prueba de Cooper consiste en correr la máxima distancia posible en terreno plano (estadio) en 12 minutos. Si se presentan signos de fatiga (dificultad para respirar, taquiarritmia, mareos, dolor cardíaco, etc.), la prueba se detiene. Los resultados de la prueba corresponden al valor del IPC determinado en la cinta de correr. La prueba de Cooper se puede utilizar en la selección de estudiantes en la sección de deportes cíclicos, durante el entrenamiento para evaluar el estado físico.

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